Bauchroller oder Sit-ups: was EMG-Studien wirklich messen

„Ab Roller“ heißt in der ACE-Messreihe von 2001, der einzigen hier mit Zahlen für 13 Übungen, nicht das Rad mit den zwei Griffen, das in Deutschland als Bauchroller verkauft wird. Gemeint ist dort ein Crunch-Gestell mit Nackenbügel, in dem man liegend Crunches macht. Das Rad heißt in der Fachliteratur Ab Wheel, Power Wheel oder Ab Slide. Wer die Studie des American Council on Exercise von 2001 als Beleg für oder gegen den Bauchroller liest, liest sie deshalb falsch: Das Rad kommt darin nicht vor, und der Sit-up auch nicht. Gemessen wurden 13 Übungen gegen den klassischen Crunch. Diese Seite trennt die Geräte nach ihren richtigen Namen, legt die ACE-Werte offen, stellt die wenigen Studien daneben, die Rad und Sit-up tatsächlich in einer Sitzung gemessen haben, und sagt, was daraus für die Entscheidung folgt. Grundlage sind Studien, Herstellerunterlagen und Datenbanken, abgerufen am 17. Oktober 2026.

Die Antwort vorweg, mit ihren Grenzen

Nach den vorliegenden Messungen ist der Sit-up nicht die stärkere Übung für die Bauchmuskeln, sondern die mit der höheren Beteiligung der Hüftbeuger. In den beiden Studien von Escamilla und Kollegen aus dem Jahr 2006, die ein Rad- oder Gleitgerät und den Sit-up mit angebeugten Knien in derselben Sitzung gemessen haben, gehörte das Gerät zu den Übungen mit der höchsten Bauchmuskelaktivität. Der Sit-up gehörte in beiden zu den Übungen mit der höchsten Aktivität des Rectus femoris, eines Hüftbeugers am Oberschenkel. Die Autoren schreiben, das könne für manche Menschen mit Rückenbeschwerden problematisch sein.

Gegen das Rad spricht eine dritte Studie. Die Arbeit, die das American Council on Exercise 2014 veröffentlicht hat, fand das Ab Wheel beim oberen Teil des geraden Bauchmuskels signifikant unter dem Crunch, bei den schrägen Bauchmuskeln dagegen signifikant darüber. Ein Sit-up war dort nicht dabei, der Vergleich lief gegen den Crunch. Daraus folgt: Für die schrägen Bauchmuskeln liegt das Rad in allen auswertbaren Studien mindestens gleichauf mit Crunch und Sit-up. Für den geraden Bauchmuskel widersprechen sich die Studien.

Bei der Belastung der Lendenwirbelsäule gibt es eine Zahl nur für den Sit-up, über 3.000 Newton Druck in einer Modellrechnung von Stuart McGill aus dem Jahr 1995. Für das Rad wurde keine solche Zahl gefunden, weder hoch noch niedrig. Das ist eine Lücke und kein Freispruch. Belegt sind beim Rad zwei Unfälle aus einem Fallbericht, beide beim Ausrollen im Stand und beide unter Alkohol.

Daraus folgt für den Kauf zunächst: Für Sit-ups und Crunches braucht man kein Gerät. Ein Bauchrad ist das einzige der beiden, das man überhaupt kaufen muss; für Sit-ups und Crunches reicht der Boden. Wer keine Rückenbeschwerden hat und den Roll-out aus dem Knien sauber schafft, bekommt mit dem Rad eine Übung, die in den beiden direkten Vergleichen mindestens so viel Bauch und weniger Hüftbeuger beanspruchte als der Sit-up. Wer den Roll-out nicht kontrolliert schafft, hat mit dem Crunch auf dem Boden eine Übung, für die die Messungen gelten. Alle drei Aussagen haben Grenzen, die in den folgenden Abschnitten stehen: kleine Stichproben, nur Zusammenfassungen, kein einheitliches Messverfahren und keine Trainingsstudie über Wochen, die Rad und Sit-up vergleicht.

Ab Roller, Ab Wheel, Ab Slide: wer welches Gerät meint

Die Verwechslung beginnt nicht erst bei der Übersetzung. Schon die Studien selbst nennen verschiedene Geräte ähnlich. In den beiden ACE-Studien von 1997 und 2001 und bei Sternlicht und Rugg 2003 ist der „Ab Roller“ bzw. „Ab Roller Plus“ ein Wiegen-Gerät für Crunches: ein Rahmen über dem Oberkörper mit Nackenbügel, der die Crunch-Bewegung in Rückenlage führt. Laut der ACE-Pressemitteilung von 2001 war es eines von drei Infomercial-Produkten der Messreihe. Das Rad dagegen taucht unter drei anderen Namen auf: als „Ab Wheel“ in der ACE-Studie von 2014, als „Power Wheel“ bei Escamilla in der Zeitschrift Physical Therapy 2006 und als „Ab Slide“ bzw. „Ab-Slide“ bei Escamilla im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2006 und bei Youdas 2008.

Im Handel ist es nicht einfacher. Hammer führt unter der Artikelnummer 6631 einen „AB-Roller“, der laut Anleitung ein Crunch-Gestell mit Nackenstütze und Armstützen für bis zu 100 Kilogramm ist. GORILLA SPORTS verkauft einen „Ab Roller mit Trainingsmatte“, der ebenfalls ein Crunch-Gestell mit Kopfpolster ist. Kettler, Decathlon und Vinsguir meinen mit Ab Wheel oder Ab Roller das Rad, ebenso die europäische Schnellwarnplattform Safety Gate, die von „Power wheel“ spricht. Auf amazon.de heißen außerdem ein Schienen-Gleiter von MERACH, ein Crunch-Bügel von Relaxdays und der Power Roller von Tunturi im Titel „Ab Roller“ oder „AB Roller“. Mit einem Rad hat keines dieser drei Geräte etwas zu tun.

Auch in den Suchvorschlägen steckt die Verwechslung. Für den Cluster wurden 4.398 verschiedene Vorschläge einer Suchmaschine gesammelt. Nach eigener Zählung nennen 14 davon Roller oder Rad zusammen mit Sit-up oder Crunch, und darunter sind „ab crunch roller“ und „ab roller crunch machine“, also Begriffe für das Gestell. Nur einer der 14 ist deutsch: „bauchroller oder sit ups“. Wer diese Frage stellt, meint das Rad. Diese Seite meint es auch, und sie nennt das Gestell jedes Mal Gestell.

Sit-up, Crunch, Curl-up: drei Bewegungen, nicht eine

Ebenso ungenau ist die zweite Hälfte der Frage. Im Alltag heißt fast jedes Aufrichten aus der Rückenlage Sit-up. In den Studien sind Sit-up und Crunch getrennte Übungen mit getrennten Messwerten. Beim Sit-up richtet sich der ganze Oberkörper bis zum Sitzen auf, die Bewegung geht über die Hüfte weiter. Beim Crunch heben sich nur Kopf und Schultern, der untere Rücken bleibt am Boden. Der Curl-up bzw. Teil-Curl-up, den Juker sowie Axler und McGill messen, ist eine verkürzte, mit dem Crunch verwandte Aufrichtbewegung. Escamilla misst in beiden Studien von 2006 den „bent-knee sit-up“, also den Sit-up mit angebeugten Knien, und den Crunch nebeneinander.

Der Unterschied ist nicht akademisch. Die Messungen zeigen ihn an einem Muskel, der beim Curl-up wenig mitarbeitet: Juker und Kollegen haben 1998 bei acht Personen Elektroden direkt in den großen Lendenmuskel Psoas gesetzt. Alle Formen des Sit-ups aktivierten ihn mit 15 bis 35 Prozent der Maximalkraft, der Curl-up mit weniger als 10 Prozent. McGills Modellrechnung von 1995 ergab für Sit-ups über 3.000 Newton Druck auf die Lendenwirbelsäule, und zwar mit gestreckten und mit angebeugten Beinen. Einen nennenswerten Unterschied zwischen beiden Beinhaltungen fand er nicht.

Wichtig ist deshalb, wogegen gemessen wurde. Die ACE-Studien von 2001 und 2014 nehmen den Crunch als Bezugsgröße, nicht den Sit-up. Escamilla nimmt beide. Wer „Bauchroller oder Sit-ups“ fragt und eigentlich Crunches macht, findet seine Antwort vor allem in den ACE-Zahlen. Wer wirklich den ganzen Oberkörper hochzieht, etwa mit eingehakten Füßen unter dem Sofa oder an einer Bank, findet sie bei Escamilla, Juker und McGill. Ein Forenbeitrag mit dem Titel „Sit ups mit Füße unter dir Couch?“ zeigt, dass diese Form vorkommt; wie häufig, misst niemand.

Was Suchende und Foren zum Duell fragen

Wörtlich nach „bauchroller oder sit ups“ fragt in den gesammelten Vorschlägen genau ein Eintrag. Häufiger sind die Fragen, die hinter dem Duell stehen. Nach eigener Zählung verbinden 32 Vorschläge den Roller mit Muskeln oder dem Rücken, etwa „ab roller welche muskeln werden trainiert“, „bauchroller seitliche bauchmuskeln“, „ab roller untere bauchmuskeln“ und „bauchroller schmerzen unterer rücken“. 18 Vorschläge fragen nach Anfängern, nach dem Knien oder Stehen und danach, wie oft und wie lange man rollen soll, darunter „ab wheel kniend“, „bauchroller stehend“ und „bauchroller übungen wie lange“. Vorschlagszahlen sind kein Suchvolumen; sie zeigen nur, welche Formulierungen vorkommen.

Auch die bestplatzierten Seiten stellen die Frage, beantworten sie aber nicht mit Messungen. In den FAQ-Blöcken der ausgewerteten Vergleichsportale stehen „Bauchroller vs Sit-Up-Bank?“, „Bauchroller versus Sit-ups – Was ist besser?“ und „Brauche ich eine Sit-Up-Bank?“. Ein Portal schreibt, normale Sit-ups oder Crunches seien „längst nicht so effektiv“ wie das Training auf dem Bauchtrainer. Die Gerätestudien von Sternlicht (2003 und 2005), Willardson und Silva sagen für die dort gemessenen Geräte das Gegenteil: höchstens Crunch-Niveau, sofern kein Zusatzwiderstand dazukommt. Eine Studie nennt das Portal nicht.

In den Foren ist das Verhältnis anders. Unter 606 gesammelten Beiträgen drehen sich 164 um Sit-ups und Crunches als Übung, aber nur vier um den Ab Roller oder das Ab Wheel. Jüngere Titel sind „Kann man als Anfänger mit Ab Wheel trainieren?“ vom September 2026 und „Warum solche Rückenschmerzen bei/nach Nutzung des Ab-Roller?“ vom Januar 2023. Bei den Sit-ups geht es meist um Menge und Ausführung, etwa „100 situps täglich?“ oder „Für Sixpack Crunches mit Gewicht?“. Die Rad-Fragen betreffen also Einstieg und Rücken, die Sit-up-Fragen Menge und Wirkung. Beides steht weiter unten.

Die ACE-Messreihe von 2001 in Zahlen

Die einzige Messreihe dieser Seite mit Zahlen für mehr als vier Übungen ist ein Heftbeitrag. Das American Council on Exercise, ein US-Fitnessverband, hat sie in Auftrag gegeben und in seinem Magazin FitnessMatters im Mai und Juni 2001 veröffentlicht. Durchgeführt haben sie Peter Francis und Jennifer Davis im Biomechaniklabor der San Diego State University. Laut Heft wurde sie von keinem Gerätehersteller unterstützt oder finanziert. Zwei der getesteten Geräte, den Torso Track und den AB Rocker, hat ACE selbst gestellt.

Teilgenommen haben 30 gesunde Frauen und Männer zwischen 20 und 45 Jahren, von Gelegenheitssportlern bis zu Menschen, die täglich trainieren. Jede Person machte 13 Übungen in zufälliger Reihenfolge, nach kurzem Üben jeweils 10 bis 12 Wiederholungen im Takt von zwei Sekunden hoch und zwei Sekunden runter. Gemessen wurde mit Elektroden auf der Haut über dem oberen und unteren geraden Bauchmuskel, über dem äußeren schrägen Bauchmuskel und über dem Rectus femoris, dem Hüftbeuger am Oberschenkel. Die mittlere Aktivität jeder Übung wurde auf den klassischen Crunch umgerechnet, der Crunch hat also immer den Wert 100.

Oben in beiden Listen stehen keine Infomercial-Geräte, sondern zwei Übungen: der Bicycle Maneuver ohne jedes Hilfsmittel und der Captain's Chair in einem Stützgestell. Der Bicycle, ein Crunch mit wechselnder Ellbogen-Knie-Bewegung und Tretbewegung der Beine, kommt beim geraden Bauchmuskel auf 248 und bei den schrägen auf 290. Der Captain's Chair, Knieheben im Stützgestell mit Handgriffen und Rückenpolster, kommt auf 212 und 310. Auf Platz drei beim geraden Bauchmuskel liegt der Crunch auf dem Gymnastikball mit 139. Laut Heft erzeugte er zudem deutlich weniger Hüftbeugeraktivität als die beiden Spitzenreiter, was ihn nach Lesart des Hefts zur womöglich besten Gesamtübung macht. Den Hüftbeugerwert selbst druckt das Heft nicht ab.

Das Gestell, das ACE „Ab Roller“ nennt, kommt auf 105 beim geraden und 101 bei den schrägen Bauchmuskeln. Nach eigener Rechnung sind das 5 und 1 Prozent mehr als der Crunch, weit unter der Schwelle von 25 Prozent, ab der das Heft von einem nennenswerten Unterschied spricht. Das Urteil im Heft lautet, das Gerät sei „virtually no more effective“ als der klassische Crunch. Der AB Rocker, ein anderes Wiegen-Gerät, liegt mit 21 beim geraden Bauchmuskel am Ende der Liste; das Heft spricht von bis zu 80 Prozent weniger Wirkung. Der Torso Track, das zweite von ACE gestellte Gerät, liegt mit 127 knapp über der Schwelle, doch laut Heft klagte eine nennenswerte Zahl der Teilnehmer dabei über Beschwerden im unteren Rücken.

Nach eigener Auszählung liegen 5 der 12 Übungen ohne den Crunch beim geraden Bauchmuskel mindestens 25 Prozent über dem Crunch: Bicycle, Captain's Chair, Ballcrunch, Vertical Leg Crunch und Torso Track. Bei den schrägen Bauchmuskeln sind es 8 von 12. Unter der Referenz liegen der Exercise Tubing Pull und der AB Rocker, beim geraden Bauchmuskel mit 92 und 21, bei den schrägen mit 77 und 74. Für die Ausgangsfrage heißt das: Die Messreihe sagt viel über Crunch-Varianten und über zwei Infomercial-Gestelle, aber nichts über das Rad und nichts über den Sit-up.

Was die Messreihe trägt und was nicht

Vier Einschränkungen gehören zu jeder Wiedergabe dieser Zahlen. Erstens ist der Beitrag kein begutachteter Fachartikel, ein Peer-Review-Artikel zur Studie wurde bei der Recherche nicht gefunden. Zweitens gibt das Heft nur Mittelwerte an, keine Streuung, keine Rohdaten und keine Signifikanz je Übung. Ob zwischen 109 und 107 überhaupt ein Unterschied besteht, lässt sich daraus nicht prüfen; die Schwelle von 25 Prozent ist die einzige Hilfe, die das Heft selbst gibt. Drittens wurde der Hüftbeuger gemessen, aber nicht tabelliert. Viertens fehlen genau die beiden Übungen, um die es hier geht.

Hinzu kommen zwei Hinweise, die Francis selbst gibt. Der obere und der untere gerade Bauchmuskel ließen sich bei den durchschnittlichen Teilnehmern nicht getrennt ansteuern; sie arbeiteten wie ein einziger Muskel. Einige Studien, die das Gegenteil gezeigt hätten, erklärt er damit, dass sich bei manchen Bauchübungen die Haut faltet und die Elektroden vom Muskel wegschiebt. Das betrifft die Suchfrage „ab roller untere bauchmuskeln“: Eine Übung für den „unteren Bauch“ gibt es nach diesen Daten nicht. Außerdem schwankte die Wirkung jeder Übung von Person zu Person, je nach Sportlichkeit, Übung mit der Bewegung und früheren Verletzungen.

Wie man die Zahlen falsch verwendet, zeigt eine spätere Arbeit. Edward Stenger, Autor der ACE-Studie von 2014, schreibt in seiner Masterarbeit, bei Francis und Davis habe der Ab Roller signifikant höhere Aktivität der schrägen Bauchmuskeln gehabt als der Crunch. Im Heft von 2001 steht für das Gestell bei den schrägen Bauchmuskeln 101, für den Crunch 100, ohne jede Signifikanzangabe. Wer die ACE-Zahlen weitergibt, sollte also nicht nur das Gerät richtig benennen, sondern auch nicht mehr herauslesen, als drinsteht.

Was die Messreihe trotzdem leistet: Sie misst 13 Übungen mit derselben Methode an denselben 30 Personen. Deshalb steht sie hier als einzige als Balkengrafik. Werte aus anderen Studien lassen sich nicht in dieselbe Grafik übernehmen, weil sie anders normiert sind, etwa auf die maximale willkürliche Kontraktion statt auf den Crunch. Francis' praktischer Rat am Ende des Hefts lautet, mehrere Übungen aus dem oberen Drittel der Liste zu wählen und sie in einer kurzen Einheit von fünf Minuten täglich zu machen. Gemessen hat die Studie diesen Rat nicht; es ist eine Empfehlung des Studienleiters.

So beschreibt das ACE-Heft die Übungen an der Spitze

Wer weder Rad noch Sit-up will, findet im selben Heft eine dritte Möglichkeit: die Übungen, die in der Messreihe vorn lagen. ACE hat ihre Ausführung auf einer eigenen Seite beschrieben. Die folgenden Absätze geben diese Beschreibungen sinngemäß wieder; die Werte daneben stammen aus den beiden Tabellen.

Beim Bicycle Maneuver liegt man flach auf dem Boden, der untere Rücken bleibt angedrückt, die Hände liegen neben dem Kopf. Die Knie kommen etwa auf 45 Grad hoch, die Beine machen langsam eine Tretbewegung, und abwechselnd berührt der linke Ellbogen das rechte Knie und der rechte Ellbogen das linke. Die Atmung bleibt ruhig und gleichmäßig. Gemessen: 248 beim geraden, 290 bei den schrägen Bauchmuskeln.

Beim Captain's Chair stützt man den Oberkörper über die Handgriffe ab und drückt den unteren Rücken leicht gegen das Rückenpolster. Die Beine hängen zunächst frei, dann zieht man die Knie langsam Richtung Brust und senkt sie kontrolliert wieder ab. Gemessen: 212 und 310. Das Gerät dafür ist ein Stützgestell, kein Bauchtrainer im Sinne der Infomercials, und bei Stenger gehört die Übung zu denen mit signifikant erhöhter Hüftbeugeraktivität.

Für den Crunch auf dem Ball setzt man sich auf den Ball, rollt langsam zurück, bis Oberschenkel und Oberkörper parallel zum Boden liegen, verschränkt die Arme vor der Brust und zieht das Kinn leicht an. Dann hebt man den Oberkörper um höchstens 45 Grad an. Breiter gestellte Füße geben mehr Gleichgewicht; enger gestellte machen die Übung instabiler und fordern laut Heft die schrägen Bauchmuskeln stärker. Gemessen: 139 und 147, bei deutlich weniger Hüftbeugeraktivität als bei den beiden Spitzenübungen.

Beim Vertical Leg Crunch zeigen die Beine gestreckt nach oben, an den Knöcheln gekreuzt und in den Knien leicht gebeugt, die Hände stützen den Kopf. Der Oberkörper hebt sich Richtung Knie, das Kinn bleibt von der Brust weg. Gemessen: 129 und 216. Beim Reverse Crunch liegen die Hände neben dem Kopf oder flach neben dem Körper, die Füße sind gekreuzt und so weit angehoben, dass die Knie einen rechten Winkel bilden. Beim Anspannen drückt der untere Rücken in den Boden, die Hüfte dreht leicht mit, und die Beine gehen Richtung Decke. Gemessen: 109 und 240.

Alle fünf Übungen kommen mit Boden, Ball oder einem Stützgestell aus. Für die Frage dieser Seite sind sie der Maßstab, an dem sich Rad und Sit-up messen lassen müssen. Keine der Studien hat sie allerdings gegen das Rad gemessen, und ACE selbst schränkt ein, dass jede Übung bei verschiedenen Menschen unterschiedlich wirkt. Wer eine Übung als unangenehm empfindet, solle laut Francis eine andere wählen.

1997 und 2014: zwei weitere ACE-Studien, zwei andere Befunde

Die erste ACE-Studie zu Bauchgeräten stammt von 1997. Dr. William Whiting von der California State University Northridge maß an 19 Personen, neun Männern und zehn Frauen mit einem Durchschnittsalter von 22 Jahren, fünf Muskelgruppen bei vier Bewegungen. Getestet wurden der Ab Roller Plus, der ABSculptor, der AB Trainer und die ABWorks gegen Crunch, schrägen Crunch und Reverse Curl ohne Gerät. Ergebnis laut Pressemitteilung: keine statistisch signifikanten Unterschiede. Zahlen je Gerät veröffentlichte die Mitteilung nicht. Auch hier ist der Ab Roller das Gestell, ein Rad war nicht dabei.

Die dritte Studie ist für das Rad die wichtigste. Sie beruht auf der Masterarbeit von Edward Stenger an der University of Wisconsin-La Crosse vom Dezember 2013, betreut von John Porcari; ACE stellte sie im April 2014 vor. Gemessen wurden 16 Bedingungen, darunter Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge, Perfect Sit-Up, Ab Coaster, Ab Rocket, Ab Wheel und Ab Straps sowie Übungen wie Yoga-Boot, Ballcrunch, Curl-up auf der Negativbank, Captain's Chair, Bicycle, Seitstütz und Unterarmstütz. Referenz war wieder der Crunch, ausgeführt mit vor der Brust verschränkten Armen. Die Elektroden lagen über oberem und unterem geradem Bauchmuskel, äußerem schrägem Bauchmuskel und Rectus femoris, normiert wurde auf die maximale willkürliche Kontraktion.

Beim Ab Wheel knieten die Teilnehmer laut Methodenteil, griffen das Rad leicht nach vorn gebeugt und rollten so weit aus, wie sie konnten. Kein Gerät und keine Übung kam beim geraden Bauchmuskel signifikant über den Crunch. Das Ab Wheel lag beim oberen geraden Bauchmuskel signifikant darunter, zusammen mit Ab Circle Pro, Seitstütz und Unterarmstütz. Bei den schrägen Bauchmuskeln lag es signifikant darüber, zusammen mit dem Curl-up auf der Negativbank, Ab Straps, Ab Coaster, Ab Lounge und Captain's Chair. In der Liste der Übungen mit signifikant höherer Hüftbeugeraktivität steht das Ab Wheel nicht; dort stehen unter anderem Perfect Sit-Up, Curl-up auf der Negativbank und Captain's Chair.

Zweimal widerspricht sich die Arbeit selbst. In der Zusammenfassung heißt es, das Ab Wheel habe beim oberen und unteren geraden Bauchmuskel signifikant niedriger gelegen; im Ergebnisteil gilt das nur für den oberen. Die ACE-Mitteilung folgt dem Ergebnisteil. Und die Zahl der Teilnehmer schwankt: Mitteilung und Methodenteil nennen 16, acht Männer und acht Frauen zwischen 18 und 24 Jahren; Zusammenfassung und Ergebnisteil nennen 14 ausgewertete Personen, weil zwei Datensätze unvollständig waren. Die Einzelwerte je Gerät stehen nur in Abbildungen und wurden für diese Seite nicht abgelesen.

Warum 2014 keine Übung über dem Crunch lag, obwohl 2001 Bicycle und Captain's Chair weit darüber lagen, erklärt Stenger mit dem hohen Niveau seines Crunchs: kombiniert 68,4 Prozent der maximalen Kontraktion. Im Mittel aller 16 Bedingungen kam der obere gerade Bauchmuskel auf 69,6 und der untere auf 67,1 Prozent. Ein sehr kontrolliert ausgeführter Crunch lässt nach dieser Erklärung wenig Abstand nach oben. Für den Leser folgt daraus, dass „signifikant unter dem Crunch“ bei Stenger etwas anderes heißt als „schwach“: Das Ab Wheel lag unter einem besonders anstrengenden Crunch.

Das Bauchrad in Laborstudien: Escamilla, Youdas, Marchetti

Rafael Escamilla und Kollegen haben 2006 zwei Studien veröffentlicht, die das Duell am direktesten abbilden. In der Zeitschrift Physical Therapy maßen sie 21 gesunde Männer und Frauen zwischen 23 und 43 Jahren mit Oberflächenelektroden, normiert auf die maximale willkürliche Kontraktion. Verglichen wurden unter anderem das Power Wheel in drei Varianten (Pike, Knee-up und Roll-out), Knieheben im Hängen mit Schlaufen, der Reverse Crunch auf einer um 30 Grad geneigten Fläche sowie die klassischen Übungen Crunch und Sit-up mit angebeugten Knien.

Ergebnis laut Zusammenfassung: Oberer und unterer gerader Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel und der breite Rückenmuskel waren beim Power Wheel in allen drei Varianten, beim Knieheben mit Schlaufen und beim geneigten Reverse Crunch am aktivsten. Der äußere schräge Bauchmuskel war beim Power Wheel und beim Knieheben mit Schlaufen am aktivsten. Der Rectus femoris war beim Power Wheel in den Varianten Pike und Knee-up, beim geneigten Reverse Crunch und beim Sit-up mit angebeugten Knien am höchsten. Die Lendenstrecker blieben bei allen Übungen niedrig und ähnlich. Was genau Pike und Knee-up am Gerät bedeuten, beschreibt nur der Volltext, der für diese Seite nicht zugänglich war.

Die zweite Studie, erschienen im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, verglich sieben kommerzielle Bauchgeräte mit Crunch und Sit-up: Ab Slide, Ab Twister, Ab Rocker, Ab Roller, Ab Doer, Torso Track und SAM. Es war eine Gelegenheitsstichprobe von 14 Personen mit je fünf Wiederholungen. Der gerade Bauchmuskel war am aktivsten bei Ab Slide, Torso Track, Crunch und dem Gestell Ab Roller. Die schrägen Bauchmuskeln waren am aktivsten bei Ab Slide, Torso Track, Crunch und Sit-up. Der Rectus femoris war am höchsten beim Sit-up, bei SAM, Ab Twister, Ab Rocker und Ab Doer, die Lendenstrecker beim Ab Doer. Die Autoren nennen Ab Slide und Torso Track die wirksamsten Übungen bei zugleich geringer Aktivität von Lendenstreckern und Hüftbeuger.

John Youdas und Kollegen haben 2008 den Ab-Slide gegen Crunch, beidbeiniges Beinstoßen in Rückenlage und Seitstütz gemessen, bei zehn Männern und zwölf Frauen. Normiert wurde auf die maximale willkürliche Kontraktion, die Spitzenaktivität wurde ausgewertet, die Paarvergleiche mit einer strengen Korrektur für mehrfaches Testen. Der Ab-Slide erzeugte die höchste Aktivität der Bauchmuskeln und die niedrigste des Rectus femoris. Ein Sit-up war nicht dabei. Das Geschlecht änderte das Ergebnis nicht, die Daten wurden zusammengelegt.

Eine vierte Arbeit betrifft nur das Rad selbst. Marchetti und Kollegen ließen 2015 acht krafttrainierte Männer, im Schnitt 25 Jahre alt, das Ab Wheel zehn Sekunden lang in drei Schulterwinkeln halten: neutral, 90 Grad und 150 Grad. Die Aktivität des geraden Bauchmuskels unterschied sich stark zwischen den Winkeln. Neutral gegen 150 Grad lag der Unterschied bei 98,5 Prozent mit einer Effektstärke von 5,72, neutral gegen 90 Grad bei 97,6 Prozent, 90 gegen 150 Grad bei 36 Prozent. Wie weit man ausrollt, ändert die Beanspruchung also erheblich. In welche Richtung, zeigt nur eine Abbildung, die für diese Seite nicht ausgewertet wurde; die Mittelwerte fehlen im Text.

Escamilla hat 2010 außerdem den Roll-out auf dem Gymnastikball gemessen, an 18 Personen. Der obere gerade Bauchmuskel kam dabei auf 63 Prozent der maximalen Kontraktion, der untere auf 53, die schrägen auf je 46. Der Rectus femoris lag beim Ball-Roll-out wie beim Crunch zwischen 6 und 10 Prozent, die Lendenstrecker unter 10 Prozent. Diese Zahlen werden gern für das Bauchrad zitiert. Sie gelten für den Ball, nicht für das Rad. Wer die Übung auf dem Ball machen will, findet die Größenwahl in der Übersicht der Gymnastikbälle.

Was das Rad außer dem Bauch fordert

Escamilla hat in beiden Studien von 2006 nicht nur Bauchmuskeln gemessen, sondern auch Muskeln, die er „extraneous“ nennt, also nicht zum Bauch gehörig. In der Studie mit den kommerziellen Geräten waren großer Brustmuskel, Trizeps und breiter Rückenmuskel beim Ab Slide und beim Torso Track am aktivsten. In der Studie mit dem Power Wheel war der breite Rückenmuskel beim Rad in allen drei Varianten, beim Knieheben im Hängen und beim geneigten Reverse Crunch am höchsten. Die Autoren fassen zusammen, dass diese Übungen nicht nur die Bauchmuskeln am stärksten aktivierten, sondern auch die übrige Muskulatur.

Marchetti fand beim Halten des Ab Wheel für den großen Brustmuskel einen Unterschied von 90 Prozent zwischen der neutralen Schulterstellung und 150 Grad. Beim Ball-Roll-out von 2010 lag der breite Rückenmuskel zwar nicht unter den höchsten Werten, die gehörten Pike, Knee-up und anderen Ballübungen mit 17 bis 25 Prozent der Maximalkraft. Crunch und Sit-up gehörten dort aber zu den Übungen mit der geringsten Aktivität dieses Muskels, 7 bis 8 Prozent. Der breite Rückenmuskel arbeitet beim Rad also nachweislich mit. Brust und Trizeps waren beim Gleiter am aktivsten; Werte für Crunch und Sit-up nennen die Zusammenfassungen bei diesen beiden Muskeln nicht.

Ob das ein Vorteil ist, hängt vom Ziel ab, und genau so formuliert es Escamilla im Hintergrundteil seiner Gerätestudie: Viele Bauchgeräte aktivieren auch andere Muskeln, was nützlich sein kann oder nicht. Wer Rumpf und Oberkörper zusammen beanspruchen will, findet das in den Messungen beim Rad. Wer den Bauch isoliert trainieren möchte, etwa neben einem Programm, das Brust und Rücken schon abdeckt, hat mit dem Crunch die schlankere Übung. Für Menschen mit Beschwerden an Schulter oder Handgelenk wurde keine Studie zum Rad gefunden; die Studien wurden alle an Gesunden gemacht.

Der Sit-up hat dafür einen Mitspieler, den das Rad nach den Messungen weniger braucht: die Hüftbeuger. Das ist der Punkt, an dem sich beide Übungen am klarsten trennen, und er folgt weiter unten in einem eigenen Abschnitt.

Prozent ist nicht gleich Prozent: wie die Studien messen

Alle Studien auf dieser Seite messen mit Elektromyografie, kurz EMG. Elektroden nehmen die elektrische Aktivität auf, die ein Muskel beim Anspannen erzeugt. Die Zahl, die am Ende in einer Tabelle steht, hängt aber davon ab, worauf sie bezogen wird, und hier gehen die Studien auseinander. Wer zwei Prozentwerte aus verschiedenen Arbeiten nebeneinanderstellt, vergleicht deshalb oft zwei verschiedene Dinge.

ACE 2001 bezieht jede Übung auf den Crunch. Ein Wert von 248 heißt dort: im Mittel knapp zweieinhalbmal so viel Aktivität wie beim Crunch. Stenger, Escamilla, Youdas und Silva beziehen dagegen auf die maximale willkürliche Kontraktion, also auf die stärkste Anspannung, die eine Person in einem Test zustande bringt. Ein Wert von 63 Prozent beim Ball-Roll-out heißt dann: knapp zwei Drittel des persönlichen Maximums. Beide Zahlen lassen sich nicht ineinander umrechnen, solange der Crunch-Wert in Prozent des Maximums fehlt. Bei Stenger ist er bekannt, kombiniert 68,4 Prozent; bei ACE 2001 nicht.

Auch innerhalb der Normierung unterscheiden sich die Verfahren. ACE 2001 wertet die mittlere Aktivität über die Wiederholungen aus, Youdas die Spitzenaktivität. Die Studien, deren Zusammenfassung das Verfahren nennt, messen mit Elektroden auf der Haut; nur Juker hat sie in den Psoas und in die drei Schichten der Bauchwand eingestochen. Avedisian gibt nicht normierte Rohwerte in Millivolt an, die sich mit keiner anderen Studie vergleichen lassen. Und Francis weist im ACE-Heft darauf hin, dass Hautfalten bei manchen Übungen die Elektroden verschieben und das Signal verfälschen können.

Für die Entscheidung hat das eine praktische Folge. Belastbar sind Aussagen innerhalb einer Studie: Übung A lag über Übung B, gemessen an denselben Personen mit derselben Methode. Unsicher sind Aussagen über Studien hinweg, etwa „das Rad bringt 63 Prozent, der Bicycle 248“. Die Messwerte-Grafik auf dieser Seite zeigt deshalb nur ACE 2001, und die Tabelle mit allen Vergleichen nennt Befunde statt Zahlen.

Warum sich ACE 2014 und Escamilla widersprechen

Escamilla setzt das Rad bei den Bauchmuskeln an die Spitze, Stenger beim oberen geraden Bauchmuskel unter den Crunch. Beide Aussagen stammen aus Laborstudien mit Oberflächenelektroden, beide normieren auf die maximale Kontraktion. Die Unterschiede liegen woanders. Die Stichproben sind klein und verschieden: 21 Personen zwischen 23 und 43 Jahren bei Escamilla, 14 ausgewertete zwischen 20 und 24 Jahren bei Stenger. Die Ausführung des Crunch unterscheidet sich: Stenger beschreibt einen sehr kontrollierten Crunch mit hohem Niveau. Und die Ausführung des Rads: Bei Stenger rollten die Teilnehmer aus dem Knien so weit aus, wie sie konnten; bei Escamilla gab es drei Varianten, deren Beschreibung nur im Volltext steht.

Dazu kommt, dass von Escamillas beiden Arbeiten für diese Seite nur die Zusammenfassungen vorlagen. Die Prozentwerte je Übung stehen im Volltext, der beim Abruf gesperrt war. „Am aktivsten“ heißt in der Zusammenfassung, dass eine Gruppe von Übungen statistisch oben lag, nicht, um wie viel. Bei Stenger stehen die Werte nur in Abbildungen. Eine Zahl, mit der sich sagen ließe, das Rad sei um so und so viel Prozent besser oder schlechter als der Sit-up, gibt es in keiner der Arbeiten in einer abrufbaren Form.

Was trotz des Widerspruchs übereinstimmt, ist schmaler, aber belastbar. Bei den schrägen Bauchmuskeln lag das Rad bzw. der Gleiter in allen Studien, die ihn messen, oben oder signifikant über dem Crunch. Beim Hüftbeuger lag der Roll-out in keiner der Studien auffällig hoch, der Sit-up dagegen in beiden Escamilla-Studien. Und keine der Studien hat gefunden, dass ein Gestell, ein Gleiter oder ein Rad die Bauchmuskeln um ein Vielfaches stärker aktiviert als ein Crunch ohne Gerät. Alle Werte über 200 Prozent des Crunch gehören bei ACE 2001 Übungen ohne Infomercial-Gerät: Bicycle, Captain's Chair, Reverse Crunch, Unterarmstütz und Vertical Leg Crunch.

Zu einer Rangliste reicht das nicht. Eine Rangliste „bestes Bauchgerät“ über mehrere Studien hinweg wäre unseriös, weil Methoden, Gerätenamen und Normierungen nicht zusammenpassen. Seiten, die eine Effektivität in Prozent ohne Methode ausweisen, wie es ein ausgewertetes Medienportal mit Werten von 93 Prozent tut, rechnen mit Zahlen, die aus keiner Studie stammen.

Alle direkten Vergleiche auf einen Blick

Welche Studie welches Gerät gegen welche Übung gemessen hat, fasst die Tabelle zusammen. Sie zeigt auch, wie wenige Arbeiten das eigentliche Duell überhaupt enthalten: Nur zwei messen ein Rad- oder Gleitgerät und den Sit-up in derselben Sitzung.

Alle Studien sind Akutmessungen: Sie zeigen, wie stark ein Muskel während einiger Wiederholungen elektrisch aktiv ist. Ob jemand nach acht Wochen Rad stärkere oder schmalere Bauchmuskeln hat als nach acht Wochen Sit-ups, misst keine von ihnen. Muskelaktivität im Labor ist ein Hinweis auf den Trainingsreiz, kein Nachweis für ein Trainingsergebnis. Darauf kommt der Abschnitt über Trainingsstudien zurück.

Hüftbeuger und Psoas: der klarste Unterschied

Am deutlichsten unterscheiden sich Rad und Sit-up nicht beim Bauch, sondern bei den Hüftbeugern, also bei Psoas und Rectus femoris. Juker hat den Psoas 1998 direkt im Muskel gemessen: 15 bis 35 Prozent der Maximalkraft beim Psoas in allen Sit-up-Formen, unter 10 Prozent beim Curl-up. Zum Vergleich nennt die Studie Liegestütze mit bis zu 25 Prozent und das Heben einer Langhantel mit bis zu 100 Kilogramm mit unter 16 Prozent. Gemessen wurde an acht Personen, fünf Männern und drei Frauen.

Beim Rectus femoris zeigen beide Escamilla-Studien dasselbe Muster. Der Sit-up mit angebeugten Knien gehört zu den Übungen mit der höchsten Aktivität. Der Roll-out mit dem Power Wheel steht in dieser Liste nicht, wohl aber die Power-Wheel-Varianten Pike und Knee-up. Youdas fand beim Ab-Slide die niedrigste Hüftbeugeraktivität seiner Studie, Stenger führt das Ab Wheel nicht unter den Übungen mit signifikant erhöhtem Hüftbeuger, und beim Ball-Roll-out lag der Wert bei 6 bis 10 Prozent der Maximalkraft. ACE 2001 hat den Hüftbeuger gemessen und nur für den Ballcrunch beschrieben, mit deutlich weniger Aktivität als bei Bicycle und Captain's Chair. Stenger bestätigt das für die beiden Spitzenübungen von 2001 mit eigenen Messungen: Bicycle und Captain's Chair lagen 2014 beim Rectus femoris signifikant über dem Crunch, ebenso Yoga-Boot, Unterarmstütz, Ab Coaster und Ab Lounge. Wer die Hüftbeuger heraushalten will, findet also auch an der Spitze der ACE-Liste von 2001 keine Lösung.

Warum das zählt: Francis schreibt im ACE-Heft, hohe Hüftbeugeraktivität deute darauf hin, dass eine Übung falsch ausgeführt wird oder Muskeln außerhalb des Bauchs braucht. Escamilla schreibt in beiden Arbeiten von 2006, die relativ hohe Rectus-femoris-Aktivität beim Sit-up könne für Menschen mit Problemen im unteren Rücken problematisch sein. Dass Hüftbeugeraktivität bei Gesunden schadet, sagt keine der Studien. Wer Sit-ups gern macht und keine Beschwerden hat, trainiert damit nicht falsch, sondern trainiert Bauch und Hüftbeuger gemeinsam.

Für die Frage Rad oder Sit-up folgt daraus die erste klare Unterscheidung. Wer gezielt den Bauch beanspruchen und die Hüftbeuger möglichst heraushalten will, hat mit dem Roll-out aus dem Knien oder mit dem Crunch die bessere Beleglage als mit dem Sit-up. Wer am Power Wheel die Varianten Pike oder Knee-up macht, landet laut Escamilla wieder bei hohen Hüftbeugerwerten. Der Unterschied liegt also weniger im Gerät als in der Bewegung, die man damit macht.

Lendenwirbelsäule: Messwert für den Sit-up, Lücke beim Rad

Zur Belastung der Wirbelsäule gibt es eine einzige Zahl, und sie betrifft den Sit-up. McGill hat 1995 an zwölf jungen Männern mit einem anatomischen Modell gerechnet, das Muskelaktivität, Krümmung der Lendenwirbelsäule und Bauchinnendruck einbezieht. Für Sit-ups mit gestreckten und mit angebeugten Beinen ergaben sich jeweils über 3.000 Newton Druck auf die Lendenwirbelsäule. Die Frage, ob man Sit-ups mit gestreckten oder angebeugten Beinen machen solle, hält McGill deshalb für weniger wichtig als die Frage, ob man sie überhaupt verordnet. Einschränkung: Es ist eine Modellrechnung an jungen Männern, und der Oberkörper durfte unten nicht abgelegt werden.

Axler und McGill haben 1997 an neun Personen zwölf Bauchübungen nach dem Verhältnis von Muskelreiz zu Druck auf die Wirbelsäule geordnet. Teil-Curl-ups schnitten dabei am besten ab. Eine Übung, die alle Bauchmuskeln optimal trainiert und zugleich die Wirbelsäule minimal belastet, fanden sie nicht. Ihre Folgerung: Es braucht mehrere ausgewählte Übungen, je nach Ziel. Ein Rad erwähnt die Zusammenfassung nicht.

Eine Studie, die den Druck auf die Lendenwirbelsäule beim Rad misst oder berechnet, wurde bei der Recherche nicht gefunden. Belegt ist nur die Aktivität der Lendenstrecker, und die war bei Escamilla in Physical Therapy 2006 bei allen Übungen niedrig und ähnlich, beim Ball-Roll-out unter 10 Prozent der Maximalkraft. Muskelaktivität ist aber kein Druckwert. Ob das Rad den unteren Rücken stärker oder schwächer belastet als ein Sit-up, lässt sich deshalb nicht sagen, weder mit der Behauptung „rückenschonend“ noch mit der Warnung vor einem Hohlkreuz.

Bei den Unfällen ist die Lage ebenso dünn. Yamane und Kollegen berichten 2023 über zwei Rückenmarksverletzungen ohne Befund im Röntgenbild, beide nach einem Sturz beim Ausrollen im Stand, beide unter Alkohol. Das ist ein Fallbericht, keine Häufigkeit. Wie Rückenbeschwerden, Bandscheibenvorfall und die abgelaufene Nationale Versorgungsleitlinie Kreuzschmerz zusammenhängen, behandelt die Seite Bauchtrainer bei Rückenschmerzen. Hier genügt: Die Leitlinie empfiehlt Bewegung, aber keine bestimmte Übung, in Empfehlung 8-2 ausdrücklich nach individuellen Vorlieben. Sie war bis zum 30.12.2021 gültig und ist in Überarbeitung; das Ärztliche Zentrum für Qualität in der Medizin, das sie betreute, wurde zum Jahresende 2024 geschlossen.

Der Crunch als Maßstab: was andere Geräte gegen ihn erreichten

Nach eigener Zählung vergleichen zehn der auf dieser Seite ausgewerteten Studien Geräte oder Übungen nur mit dem Crunch. Geräte und Sit-up zusammen messen nur die drei Arbeiten von Escamilla, mit einem Rad oder Gleiter nur die beiden von 2006. Seit den 1990er-Jahren haben mehrere Arbeitsgruppen Heimgeräte gegen den Crunch gemessen, und er hat sich dabei als schwer zu schlagen erwiesen. In den vier Arbeiten dieses Abschnitts kommt das Bauchrad nicht vor. Sie erklären aber, warum jeder Vergleich von Rad und Sit-up auch ein Vergleich mit dem Crunch sein muss.

Sternlicht und Rugg haben 2003 an 33 Erwachsenen vier tragbare Geräte gemessen. Das Gestell Ab Roller Plus und der Torso Track 2 mit hohem Widerstand lagen gleichauf mit dem Crunch. AB-DOer, Torso Track mit niedrigem Widerstand und das Perfect Abs im Sitzen mit leichtem Band lagen darunter. Nur das Perfect Abs in Rückenlage mit mittlerem und starkem Band lag darüber. Zwei Jahre später maßen Sternlicht und Kollegen an 46 Personen sechs weitere Geräte, alle auf der höchsten Widerstandsstufe. Das Ab-ONE lag über dem Crunch, der Perfect Abs Roller gleichauf, Ab Scissor, Ab Swing, 6SecondAbs und Torso Track darunter. Bei den schrägen Bauchmuskeln lag der Crunch über dem Perfect Abs Roller und gleichauf mit den übrigen.

Willardson und Kollegen haben 2010 an sechs Männern und sechs Frauen das Ab Circle in drei Stufen gegen Crunch, Seitstütz und Vierfüßlerstand gemessen. Beim geraden Bauchmuskel lag der Crunch über dem Ab Circle in Stufe 1, der Seitstütz über den Stufen 1 und 2. Silva und Kollegen haben 2020 an 15 regelmäßig trainierenden Männern den 5-Minute Shaper in vier Stufen gemessen. Der Crunch erzeugte gleiche oder höhere Bauchaktivität und weniger Hüftbeugeraktivität. Die Autoren halten ihn deshalb für die bessere Wahl, besonders bei schwacher Bauchmuskulatur und Beschwerden im unteren Rücken; das Gerät könne der Abwechslung dienen.

Beim Torso Track zeigt sich, wie stark die Ergebnisse vom Messaufbau abhängen. Bei ACE 2001 lag er mit 127 knapp über der Schwelle, bei Escamilla 2006 unter den aktivsten Übungen, bei Sternlicht 2005 unter dem Crunch und bei Sternlicht 2003 nur mit hohem Widerstand gleichauf. Dasselbe Gerät ist also je nach Studie besser, gleich oder schlechter als der Crunch. Für das Gestell Ab Roller ist das Bild einheitlicher: Escamilla zählt es zu den Übungen mit dem höchsten geraden Bauchmuskel, ACE 1997 und 2001, Sternlicht 2003 und Avedisian 2005 sehen es gleichauf mit dem Crunch. Nirgends liegt es deutlich darüber.

Sternlichts Folgerung gilt für alle diese Geräte: Sie bringen dann mehr als der Crunch, wenn sie seine Mechanik nachbilden und zusätzlich Widerstand liefern. Das Rad ist von dieser Regel nicht erfasst, weil es keinen Crunch nachbildet, sondern eine andere Bewegung ist. Gerade deshalb lassen sich die Gerätebefunde nicht auf das Rad übertragen, weder im Guten noch im Schlechten.

Vom Knien zum Stand: Schwierigkeit und Steigerung beim Rad

Das Rad hat eine Eigenheit, die keine EMG-Kurve zeigt: Gemessen wurde es nur an Menschen, die die Übung ausführen konnten, und immer in einer festgelegten Ausführung. Bei Stenger knieten die Teilnehmer und rollten so weit aus, wie sie konnten. Marchetti ließ das Rad in festen Schulterwinkeln halten. Wie weit eine Person kommt, ist damit schon die erste Stellschraube der Schwierigkeit, und nach Marchetti ändert sie die Aktivität des geraden Bauchmuskels erheblich.

Die zweite Stellschraube ist die Ausgangsstellung, kniend oder stehend. Für den stehenden Roll-out gibt es keine EMG-Studie in den ausgewerteten Unterlagen, wohl aber die beiden Unfälle im Fallbericht von Yamane. Die Suchvorschläge fragen dennoch danach, als „ab roller stehend“ und „bauchroller stehend“. Wer den Stand anstrebt, hat dafür keine Messung, die ihn rechtfertigt, und mindestens einen Grund, es nur nüchtern zu versuchen.

Als Vorstufe empfiehlt der Fachratgeber marathonfitness.de die Planke vor dem Roll-out und nennt als typische Fehler fehlende Rumpfstabilität, ein Hohlkreuz und eine zu späte Streckung der Hüfte. Eine Studie dazu nennt die Seite nicht; es ist eine Trainerempfehlung. Die Messwerte zur Planke, die es gibt, sprechen eher für einen Einstieg als für ein Ziel: Bei ACE 2001 kam der Unterarmstütz beim geraden Bauchmuskel auf 100, bei den schrägen auf 230; bei Stenger lag er beim oberen und unteren geraden Bauchmuskel signifikant unter dem Crunch.

Hilfsmittel zur Steigerung bieten die Hersteller an, nicht die Studien. Bei den 26 Bauchrädern, die auf amazon.de erhoben wurden, haben unter anderem die Ab-Carver-Modelle, Vinsguir und Sport-Thieme „Return“ eine Feder oder Rücklaufhilfe. Einen Kraft- oder Federwert nennt keines der Angebote. Ob eine Rückzugfeder den Einstieg erleichtert oder die Übung verändert, hat keine der ausgewerteten Studien geprüft. Die Escamilla-Varianten Pike und Knee-up sind andere Ausführungen am Gerät, die nach der Studie mit mehr Hüftbeugeraktivität einhergehen.

Für Anfänger, die im Forum fragen, ob sie mit dem Ab Wheel beginnen können, folgt daraus eine nüchterne Antwort. Die Studien belegen das Rad an Menschen, die die Übung kniend ausführen konnten, nicht an Einsteigern. Wer den Roll-out aus dem Knien nicht kontrolliert zurückholen kann, hat von den Messwerten nichts, weil er die gemessene Bewegung nicht macht. Ein Crunch auf dem Boden oder auf dem Ball ist bis dahin die belegte Alternative.

Sit-ups steigern: Schräge, Widerstand, Varianten

Für Sit-up und Crunch sind in den Studien drei Wege der Steigerung gemessen. Der erste ist die Schräge: Bei Stenger lag der Curl-up auf der Negativbank bei den schrägen Bauchmuskeln signifikant über dem Crunch, allerdings auch beim Hüftbeuger. Escamilla fand den Reverse Crunch auf einer um 30 Grad geneigten Fläche unter den aktivsten Übungen für die Bauchmuskeln, ebenfalls mit hoher Hüftbeugeraktivität. Eine Studie zum Neigungswinkel einer Sit-up-Bank selbst gibt es in den Unterlagen nicht.

Der zweite Weg ist Widerstand. Belegt ist er nur indirekt, über das Gummiband des Perfect Abs, das in Rückenlage als einziges von vier Geräten bei Sternlicht 2003 über den Crunch kam. Die Forenfrage „Für Sixpack Crunches mit Gewicht?“ zielt auf diesen Weg. Eine Studie, die Crunches mit Hantel oder Band gegen das Rad misst, wurde nicht gefunden.

Der dritte Weg sind Varianten ohne Gerät, und hier liefert ACE 2001 die meisten Zahlen. Der Long Arm Crunch lag beim geraden Bauchmuskel 19 Prozent über dem Crunch, der Crunch mit Fersendruck 7 Prozent, beide unter der 25-Prozent-Schwelle. Deutlich darüber lagen Vertical Leg Crunch, bei dem die Beine senkrecht nach oben zeigen, und Bicycle Maneuver. Der Reverse Crunch, bei dem die angewinkelten Beine Richtung Decke gehen, lag beim geraden Bauchmuskel nur bei 109, bei den schrägen aber bei 240.

Die Spitze der ACE-Liste ist zum Teil ohne Kauf erreichbar. Der Bicycle braucht nichts. Der Captain's Chair braucht ein Stützgestell mit Handgriffen und Rückenpolster. Das Knieheben im Hängen mit Schlaufen, das Escamilla unter die aktivsten Übungen einordnet, braucht eine Stange; welche Stangen es für Türrahmen und Wand gibt, ordnet die Übersicht der Klimmzugstangen. Captain's Chair und Hängen sind nicht dieselbe Übung. Den Captain's Chair führt Stenger unter den Übungen mit signifikant erhöhtem Rectus femoris; das Knieheben mit Schlaufen steht bei Escamilla dagegen nicht unter den Übungen mit dem höchsten Hüftbeugerwert.

Die Schlaufen selbst sind ein eigenes Produkt mit eigener Rückrufgeschichte. Die US-Behörde CPSC rief am 14.06.2011 rund 4.169 Ab Straps von Harbinger zurück, Modell 371100, weil die Kunststoffschnalle brechen und der Nutzer stürzen konnte; gemeldet waren zwei Vorfälle mit Platzwunden an Kopf und Hals, Abhilfe war ein kostenloser Ersatz. Health Canada meldete denselben Rückruf für rund 52 Stück. Bei Stenger lagen Ab Straps bei den schrägen Bauchmuskeln und beim Hüftbeuger signifikant über dem Crunch. Wer am Hängen arbeitet, prüft also Schnalle und Befestigung vor der ersten Wiederholung.

Wie oft und wie viele: was die Studienprotokolle hergeben

„Bauchroller wie oft“, „ab roller wie lange trainieren“ und „bauchroller übungen wie lange“ stehen unter den Suchvorschlägen, und ein Vergleichsportal fragt in seinem FAQ-Block, wie oft und wie lange man den AB-Roller nutzen müsse. Eine belegte Antwort gibt es nicht. Keine der ausgewerteten Studien hat verschiedene Häufigkeiten oder Wiederholungszahlen am Rad verglichen, und eine Leitlinie mit einer Dosis für Bauchübungen wurde nicht gefunden.

Was es gibt, sind die Protokolle der Studien, also das, was die Teilnehmer gemacht haben, während gemessen wurde. Bei ACE 2001 waren es 10 bis 12 Wiederholungen je Übung im Takt von zwei Sekunden hoch und zwei Sekunden runter. Bei Stenger waren es fünf Wiederholungen im Takt eines Metronoms, bei den Halteübungen fünf Sekunden. Bei Escamilla 2006 im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy waren es fünf Wiederholungen je Übung, bei Marchetti zehn Sekunden Halten je Winkel. Das sind Messbedingungen, keine Trainingsempfehlungen.

Zwei Studien haben über Wochen trainieren lassen. Bei Vispute 2011 waren es sieben Bauchübungen mit je zwei Sätzen zu zehn Wiederholungen an fünf Tagen pro Woche, sechs Wochen lang. Nach eigener Rechnung sind das 140 Wiederholungen je Einheit und 700 pro Woche. Bei Demont 1999 waren es 18 Einheiten in drei Wochen mit je drei Sätzen; die Wiederholungen stiegen alle drei Einheiten um zwei, von 10 auf 20. Nach eigener Rechnung begann das Programm mit 30 Wiederholungen je Einheit und endete mit 60. Ein Bauchrad ist in keinem der beiden Programme belegt.

Die einzige ausdrückliche Empfehlung zur Dauer stammt von Peter Francis im ACE-Heft: eine Einheit von fünf Minuten täglich mit mehreren Übungen aus dem oberen Drittel seiner Liste. Gemessen hat er diese Empfehlung nicht. Die Forenfrage „100 situps täglich?“ hat ebenso wenig eine Studie hinter sich; 100 tägliche Sit-ups kommen in keinem der Protokolle vor. Wer eine Zahl braucht, kann sich an den Protokollen orientieren, sollte aber wissen, dass sie nicht als optimale Dosis gemeint waren und dass keines davon ein Rad enthielt.

Trainingsstudien über Wochen: fast nichts

Ideal wäre für die Entscheidung eine Studie, die zwei Gruppen acht oder zwölf Wochen lang mit Rad bzw. Sit-ups trainieren lässt und danach Kraft und Muskeldicke misst. Eine solche Studie wurde nicht gefunden. Die nächstliegende ist die Arbeit von Demont und Kollegen aus dem Jahr 1999 an der University of Pittsburgh. Sie teilte Freizeitsportler ohne vorheriges Bauchtraining zufällig auf drei Gruppen auf: Ab-Flex, ein Gerät namens Ab-Roller und Crunch als Kontrolle. Von 32 Freiwilligen beendeten 26 das dreiwöchige Programm. Gemessen wurden die isometrische Maximalkraft, das Drehmoment am Isokinetik-Gerät, die Muskelaktivität und die Hautfalten.

Weder bei der Kraft noch bei der Muskelaktivität noch beim Körperfett gab es signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen. Beim Drehmoment war das Ab-Flex die einzige Gruppe, deren 95-Prozent-Konfidenzintervall über null lag, mit einem Zuwachs von im Schnitt 16,5 Prozent; der Gruppenvergleich blieb trotzdem nicht signifikant. Die Autoren folgern, dass die Geräte zur Kraftentwicklung und zum Fettabbau nichts Wesentliches beitragen. Ob mit dem Ab-Roller dort das Gestell gemeint ist, sagt die Zusammenfassung nicht, und drei Wochen sind für eine Trainingsstudie kurz.

Was über längere Zeit gemessen wurde, betrifft nicht die Wahl zwischen Rad und Sit-up, sondern Bauchtraining allgemein. In der randomisierten Studie von Vispute aus dem Jahr 2011 mit 24 Teilnehmenden schaffte die Trainingsgruppe nach sechs Wochen im Curl-up-Test im Schnitt 47 Wiederholungen, die Kontrollgruppe 32. Die Bauchmuskulatur wurde also leistungsfähiger. Welche der sieben Übungen das bewirkt hat, lässt sich aus der Studie nicht ablesen, ein Rad war nicht dabei.

Diese Lücke bedeutet, dass alle Empfehlungen auf Akutmessungen beruhen. Die Laborwerte sagen, welche Übung den Bauch in dem Moment stärker fordert. Ob das über Wochen zu einem Unterschied führt, ist eine Annahme, die plausibel klingt, aber nicht gemessen ist. Wer die Wahl davon abhängig machen will, welche Übung er tatsächlich regelmäßig macht, liegt damit nicht falsch: Auch das ACE-Heft hält ein Gerät für wertvoll, wenn es jemanden dazu bringt, beim Training zu bleiben.

Abnehmen, Rektusdiastase, EMS: was diese Seite nicht entscheidet

Viele Fragen zum Duell sind eigentlich Fragen zum Bauchfett. Hier hilft weder das Rad noch der Sit-up nach der Studienlage gezielt: In der Studie von Vispute änderten sich trotz besserer Curl-ups weder Körperfett noch Bauchumfang signifikant. Andere kleine Studien finden einen lokalen Effekt, und wie sich das auflöst, steht auf der Seite Abnehmen mit dem Bauchtrainer.

Nach einer Geburt und bei einer Rektusdiastase stellt sich die Frage nach Crunch und Sit-up gesondert. In einer randomisierten Studie von Gluppe und Kollegen aus dem Jahr 2023 mit 70 Teilnehmenden veränderten zwölf Wochen Curl-ups den Abstand der geraden Bauchmuskeln weder zum Besseren noch zum Schlechteren. Eine Leitlinie zum Startzeitpunkt gibt es nicht, die Angaben in Foren und von Hebammen schwanken stark. Die Studienlage dazu ordnet die Seite Training bei Rektusdiastase; vor dem ersten Roll-out nach einer Geburt lohnt das Gespräch mit Hebamme oder Physiotherapie.

Bleibt der dritte Weg, den manche als Ersatz für beide sehen: der EMS-Gürtel. Er ersetzt weder Rad noch Sit-up, sondern stimuliert die Muskeln über Strom. Was die beiden Porcari-Studien dazu gemessen haben und warum sie sich widersprechen, steht unter Wirkung von EMS-Bauchtrainern.

Was man für welche Variante kaufen muss

Für Sit-ups und Crunches braucht man kein Gerät. Das schreibt auch ACE am Ende des Hefts von 2001: Um die Bauchmuskeln zu kräftigen, müsse man kein Trainingsgerät kaufen. Wer Sit-ups mit eingehakten Füßen macht, braucht einen Halt. Die Sit-up-Hilfen, die auf amazon.de erhoben wurden, sind ein Gurt für Türen oder Bettfüße, zwei Saugnapfmodelle und ein Modell zur Türbefestigung. Drei der vier nennen keine Belastungsangabe; das vierte nennt 200 Pfund, ohne zu sagen, worauf sich der Wert bezieht. Die Saugnapfmodelle halten nach eigener Angabe nur auf glatten Böden. Wer eine Bank will, findet die Auswahl im Vergleich der Sit-up-Bänke und Crunch-Gestelle. Von den 13 auf amazon.de erhobenen Bänken nennt keine eine Norm.

Anders beim Roll-out: Er braucht ein Rad, und hier beginnt die Datenlücke der Angebote. Von 26 Bauchrädern auf amazon.de nennt keines eine Norm. Drei nennen kein maximales Nutzergewicht, die übrigen eine Zahl ohne Prüfverfahren, teils mit Widersprüchen zwischen Datenfeld und Text innerhalb desselben Angebots. Den Raddurchmesser nennen vier. Eine Knieauflage fehlt laut Angebot bei sechs Modellen. Ob die Normreihe EN ISO 20957 für ein handgeführtes Rad überhaupt gilt, ist offen: Ihr erster Teil erfasst nach dem Anwendungsbereich stationäre Trainingsgeräte für den Innenraum, und eine Aussage, dass ein Rad darunter fällt, wurde nicht gefunden.

Folgekosten gibt es beim Rad kaum, aber einen möglichen Nachkauf: Wer ein Modell ohne Kniepolster kauft, braucht eine Matte oder ein Polster, weil die Studienausführung bei Stenger kniend ist. Verschleißteile wie Achse oder Lauffläche beschreibt keiner der Hersteller mit einer Lebensdauer; eine Lebensdauer in Jahren oder Stunden nennt keiner der für den Cluster ausgewerteten Hersteller. Wichtiger als der Verschleiß ist ein Befund aus der Produktsicherheit. Safety Gate führt zwei Bauchräder wegen Weichmachern im Griff bzw. in schwarzen Kunststoffteilen, einmal mit 2,8 Prozent DEHP, einmal mit 29 Prozent. Welche Räder das waren und was daraus für den Kauf folgt, steht im Vergleich der Bauchräder.

Was der Markt nicht liefert: Keines der Amazon-Angebote, weder beim Rad noch beim Gestell noch bei der Bank, belegt seine Wirkung mit einer veröffentlichten Messung am eigenen Gerät. Decathlon nennt für ein Rad mit Gummiband einen eigenen biomechanischen Test mit 25 Personen; eine Veröffentlichung dazu enthalten die ausgewerteten Unterlagen nicht. Werbeaussagen wie „Bauchfett verbrennen“ oder „Nein zu Bauchfett“ stehen bei mehreren Gestellen ohne Beleg. Und die Gestelle, die „Ab Roller“ heißen, sind ausgerechnet die Bauart, die in den ACE-Studien von 1997 und 2001 und bei Sternlicht 2003 nicht besser abschnitt als der Crunch ohne Gerät.

Nach dem Kauf eines Rads lohnt eine erste Kontrolle, die keine Messung braucht: ob das Rad ohne Spiel auf der Achse läuft, ob die Griffe fest sitzen und ob die angegebene Belastungsgrenze zum eigenen Körpergewicht passt, mit Abstand, weil niemand sagt, wie sie ermittelt wurde. Eine Prüfvorschrift, nach der diese Kontrolle zu erfolgen hätte, gibt es für Bauchräder in den ausgewerteten Unterlagen nicht; es sind Handgriffe aus den Lücken der Angebote.

Wann das Rad ausscheidet und wann der Sit-up

Die Kippfrage dieser Entscheidung lautet: Sollen die Hüftbeuger möglichst wenig mitarbeiten, etwa weil der untere Rücken empfindlich ist oder weil der Bauch allein trainiert werden soll? Wenn ja, schlägt die Beleglage gegen den Sit-up um. Beide Escamilla-Studien nennen ihn unter den Übungen mit hoher Rectus-femoris-Aktivität, Juker fand im Psoas 15 bis 35 Prozent der Maximalkraft, McGill über 3.000 Newton Druck. Übrig bleiben Crunch, Curl-up, Ballcrunch und der Roll-out aus dem Knien. Bei Rückenbeschwerden gehört die Wahl zwischen ihnen in die Hand von Ärztin, Arzt oder Physiotherapie, weil für das Rad keine Druckmessung existiert.

Das Rad scheidet aus, wenn der Roll-out aus dem Knien nicht kontrolliert gelingt, wenn kein ebener Boden mit Platz nach vorn da ist oder wenn das Knien selbst Beschwerden macht. Es ist ungeeignet, wenn jemand die Übung im Stand beginnen will, ohne sie kniend zu beherrschen: Für den Stand gibt es keine Messung, nur einen Fallbericht über zwei Unfälle. Bei den Gestellen gilt ein anderes Ausschlusskriterium: Wer nur Crunches machen will, braucht kein Gestell, weil es in keiner der Studien, die es messen, deutlich mehr leistete als der Crunch auf dem Boden.

Der Sit-up scheidet aus, wenn er Beschwerden im unteren Rücken auslöst oder wenn die Füße keinen sicheren Halt haben. Er kommt auch dann nicht infrage, wenn es eigentlich um die schrägen Bauchmuskeln geht: Dort lag in den Studien das Rad mindestens gleichauf, und bei ACE 2001 erreichten Reverse Crunch, Bicycle und Captain's Chair Werte von 240 bis 310 Prozent des Crunch.

Und der Abbruchpunkt: Wer weder Rad noch Bank braucht, sollte keines von beiden kaufen. Das gilt für alle, die mit Crunch-Varianten auf dem Boden zufrieden sind, für alle, die eigentlich Bauchfett verlieren wollen, und für alle, die nach Geburt, Operation oder mit Rückenbeschwerden erst klären müssen, was sie dürfen. Ein Gerät gar nicht kaufen heißt in diesen Fällen nicht verzichten, sondern die Übung wählen, für die die Messungen sprechen. Einen Grund zum Warten, etwa ein angekündigtes Rad mit veröffentlichten Messdaten, enthalten die ausgewerteten Unterlagen nicht.

Situationen im Alltag und die belegte Antwort

In typische Ausgangslagen übersetzt die folgende Tabelle die Befunde. Wo die Spalte „Eher“ keine Übung nennt, gibt es keine belegte Antwort, und das steht dann dort.

Offen geblieben: was sich zu Rad und Sit-up nicht belegen ließ

• Eine Trainingsstudie über mehrere Wochen, die Bauchrad und Sit-up direkt vergleicht. Die einzige gefundene Trainingsstudie mit Geräten (Demont 1999) enthält nach der Zusammenfassung kein Rad.
• Prozentwerte je Übung aus den beiden Escamilla-Studien von 2006; die Volltexte waren beim Abruf gesperrt, ausgewertet sind nur die Zusammenfassungen.
• Die Einzelwerte je Gerät bei Stenger und ACE 2014; sie stehen nur in Abbildungen.
• Die Richtung und die Mittelwerte bei Marchetti 2015; sie stehen nur in einer Abbildung.
• Die Hüftbeugerwerte von ACE 2001; gemessen, aber nicht tabelliert.
• Streuung, Rohdaten und Signifikanz je Übung bei ACE 2001 und ein begutachteter Fachartikel zur Studie.
• Eine Messung oder Modellrechnung zum Druck auf die Lendenwirbelsäule beim Roll-out mit dem Rad.
• Eine EMG-Studie zum stehenden Roll-out und zur Wirkung einer Rückzugfeder.
• Eine Studie zum Neigungswinkel einer Sit-up-Bank.
• Studien zu Rad oder Sit-up bei Bandscheibenvorfall, in der Schwangerschaft und bei Bauchwand- oder Leistenbruch.
• Eine Prüfvorschrift für Bauchräder und die Aussage, ob EN ISO 20957 sie erfasst; dazu das Prüfverfahren hinter den Belastungsangaben der Angebote.
• Eine belegte Empfehlung, wie oft und wie lange man mit dem Rad trainieren sollte; vorhanden ist nur der Rat des ACE-Studienleiters zu fünf Minuten täglich für Übungen aus dem oberen Drittel seiner Liste.

Studien, Hefte und Datenbanken zu dieser Seite

Alle Quellen wurden am 17.10.2026 abgerufen. Studien sind, wo nicht anders vermerkt, nur in der Zusammenfassung ausgewertet; die ACE-Hefte von 2001 und die Masterarbeit von Stenger im Volltext. Herstellerangaben sind als solche gekennzeichnet. Diese Seite ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung, entsteht ohne Eigentest und nennt keine Preise.

• ACE FitnessMatters: New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises, Mai/Juni 2001
• ACE: Pressemitteilung zur Studie Best and Worst Abdominal Exercises, 2001
• ACE: Pressemitteilung zur Studie von 1997
• ACE: Pressemitteilung zur Studie von 2014
• ACE ProSource: Abs, Abs, Abs, April 2014
• Stenger: Masterarbeit University of Wisconsin-La Crosse, Dezember 2013
• Escamilla et al.: Traditional and nontraditional abdominal exercises, Phys Ther 2006
• Escamilla et al.: Commercial and common abdominal exercises, JOSPT 2006
• Youdas et al.: Ab-Slide exercise, crunch, double leg thrust and side bridge, 2008
• Marchetti et al.: Ab Wheel bei drei Schulterwinkeln, MedicalExpress 2015
• Escamilla et al.: Swiss ball and traditional abdominal exercises, 2010
• Juker et al.: Psoas and abdominal wall during a variety of tasks, 1998
• McGill: The mechanics of torso flexion, sit-ups, 1995
• Axler, McGill: Low back loads over a variety of abdominal exercises, 1997
• Yamane et al.: Spinal cord injury after a fall with an abdominal roller, 2023
• Sternlicht, Rugg: Portable abdominal exercise devices, 2003
• Sternlicht et al.: Selected abdominal training devices, 2005
• Demont et al.: Two abdominal training devices and the crunch, 1999
• Avedisian et al.: AbVice machine, 2005
• Vispute et al.: Abdominal exercises and abdominal fat, 2011
• Gluppe et al.: Curl-up exercises and diastasis recti, 2023
• CPSC: Rückruf Harbinger Ab Straps, 2011
• Health Canada: Rückruf Harbinger Ab Straps, 2011
• AWMF-Register: Nationale Versorgungsleitlinie Kreuzschmerz, Registereintrag
• EU Safety Gate: Meldung A12/00020/24, Power wheel
• EU Safety Gate: Meldung A12/00266/23, Power wheel
• EVS: ISO 20957-1:2024, Anwendungsbereich
• Hammer: Anleitung AB-Roller Art. 6631 (Herstellerangabe)
• GORILLA SPORTS: Ab Roller mit Trainingsmatte (Herstellerangabe)
• Kettler: HOI AB WHEEL (Herstellerangabe)