Crosstrainer-Training: Muskeln, Kalorien & Trainingsplan

Wer sich auf dem Crosstrainer nach Gefühl belastet, liegt systematisch daneben. Batté und Kollegen fanden 2003, dass Probanden bei einer vorgegebenen Anstrengungsstufe 6 von 10 tatsächlich bei 75,2 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme und 91 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz lagen — deutlich höher, als das Empfinden nahelegte. Das Gerät fühlt sich leichter an, als es ist. Diese Seite zeigt, wie man trotzdem richtig dosiert.

Was der Crosstrainer physiologisch leistet

Der Energieumsatz der Bewegung ist als MET-Wert veröffentlicht, und daraus lässt sich der Kalorienverbrauch ohne Gerätedisplay berechnen. Die beiden belegten Werte, die Formel und ein Rechner dazu stehen im Beitrag zum Kalorienverbrauch.

Da ein MET ungefähr einer Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde entspricht, kommt eine 75 Kilogramm schwere Person bei 40 Minuten moderatem Crosstrainer-Training auf rund 250 Kilokalorien, bei intensiver Ausführung auf rund 450. Das Compendium selbst schränkt allerdings ein, es könne als Ausgangspunkt dienen, bilde aber keine präzisen individuellen Verbrauchswerte ab.

Crosstrainer gegen Laufband: die Datenlage

Die verbreitete Aussage, der Crosstrainer verbrenne mehr Kalorien als das Laufband, hält der Prüfung nicht stand. Brown und Kollegen maßen 2010 bei gleichem Anstrengungsempfinden keinen Unterschied im Energieumsatz — 569 gegenüber 636 Kilojoule —, wohl aber eine deutlich höhere Herzfrequenz auf dem Crosstrainer: 164 gegenüber 145 Schlägen pro Minute. Bosch und Kollegen fanden 2021 bei identischer Belastung von 60, 70 und 80 Prozent der Spitzenleistung weder bei Sauerstoffaufnahme noch bei Herzfrequenz noch bei Kohlenhydrat- und Fettverbrennung einen Unterschied zwischen Laufband, Crosstrainer und Stepper.

Auch die maximale Sauerstoffaufnahme unterschied sich in derselben Arbeit nicht: 49,3 auf dem Laufband, 48,0 auf dem Crosstrainer, 46,7 auf dem Stepper — Milliliter pro Minute und Kilogramm. Der Crosstrainer ist also kein besseres, sondern ein gleichwertiges Ausdauergerät mit anderen Nebenwirkungen.

Die Herzfrequenz täuscht — in beide Richtungen

Hier widersprechen sich die Studien, und der Widerspruch ist aufschlussreich. Brown und Kollegen fanden bei Steuerung über das Anstrengungsempfinden eine um 19 Schläge höhere Herzfrequenz auf dem Crosstrainer. Green und Kollegen fanden 2004 keinen signifikanten Unterschied (163 gegenüber 159), wohl aber ein höheres Anstrengungsempfinden in den Beinen: 12,5 gegenüber 11,2 auf der Borg-Skala. Bosch und Kollegen fanden bei vorgegebener Leistung ebenfalls keinen Unterschied.

Die Erklärung liegt im Steuerungsprinzip: Wer nach Gefühl fährt, landet auf dem Crosstrainer bei höherem Puls; wer nach Watt fährt, nicht. Praktisch heißt das: Die Herzfrequenz ist auf diesem Gerät die ehrlichere Steuergröße, weil das Anstrengungsempfinden verzerrt.

Und die Wattanzeige?

Auch die ist mit Vorsicht zu genießen. Stiftung Warentest prüfte 2022 acht Crosstrainer der Genauigkeitsklasse HA und stellte „zum Teil Abweichungen von 50 Prozent zwischen der per Display eingestellten und der tatsächlich vom Gerät verlangten Leistung" fest. Zulässig wären bis 50 Watt höchstens 5 Watt Abweichung, darüber höchstens 10 Prozent gewesen. In der Teilprüfung „Trainieren“, die mit 50 Prozent in die Gesamtnote einging, war nur ein einziges Gerät gut.

Für die Trainingspraxis bleibt damit die Herzfrequenz als belastbarste Größe — mit der Einschränkung, dass die Handpuls-Sensoren an Crosstrainern ein eigenes Problem haben, dazu gleich mehr. Was die Anzeigen im Einzelnen hergeben, steht unter Antrieb und Widerstand.

Das Griffproblem bei der Pulsmessung

Stiftung Warentest fand 2022, dass alle getesteten Geräte die Herzfrequenz genau maßen — aber: „die Pulsmesser fanden sich nur an den unbeweglichen Handgriffen. Sinnvoller ist es aber, die beweglichen Holme zu nutzen". Nur ein Modell hatte einen Brustgurt dabei. Wer also den Puls über die Handsensoren misst, muss die Armarbeit unterbrechen — und misst dann eine andere Belastung als die, die er trainiert.

Dazu kommt eine Einschränkung, die die Hersteller selbst nennen. cardiostrong schreibt in der Anleitung des FX30: „Auch starke Hornhautbildung oder Schweißbildung an den Handflächen verhindert eine korrekte Messung“ und stellt klar: „Achtung: Ihr Trainingsgerät ist kein medizinisches Gerät.“ Ein Brustgurt löst beide Probleme.

Was die Armstangen wirklich bringen

Mier und Feito untersuchten 2006 den Unterschied zwischen kombiniertem Arm-Bein-Einsatz und reinem Beineinsatz und fanden bei jeder geprüften Intensität eine höhere Sauerstoffaufnahme, ein höheres Atemminutenvolumen und ein höheres Anstrengungsempfinden — aber keine höhere Herzfrequenz. Wer die Arme mitnimmt, trainiert also messbar mehr, ohne dass der Puls es anzeigt.

Das ist der stärkste Praxisbefund dieser Seite: Die Armarbeit ist kein Beiwerk, sondern der Unterschied zwischen einem Beintrainer und einem Ganzkörpergerät. Und weil die Herzfrequenz sie nicht abbildet, muss man sie bewusst einsetzen statt sie nach zehn Minuten schleifen zu lassen.

Welche Muskeln tatsächlich arbeiten

Hier lohnt eine nüchterne Einordnung, weil die Werbung großzügig ist. Eken und Kollegen maßen 2022 die Muskelaktivität und fanden, dass sie auf Crosstrainer und Stepper bei gleicher Intensität signifikant geringer war als beim Laufbandlaufen — mit Ausnahme des Quadrizeps. Ihre Formulierung: Training auf Stepper und Crosstrainer reduziere die muskuläre Beanspruchung um bis zu 60 Prozent gegenüber dem Laufen.

Rogatzki und Kollegen verglichen 2012 die Crosstrainer- mit der reinen Stepperbewegung und fanden dort das Gegenteil: 37 Prozent mehr Aktivierung des Rectus femoris, 200 Prozent mehr der Rückenstrecker, dazu 101 Prozent höhere Kniebeugemomente und 54 Prozent höhere Hüftstreckmomente. „Gelenkschonend“ heißt also nicht durchgehend „muskulär entlastend“ — es kommt darauf an, womit man vergleicht.

Der belegte Vorteil: weniger Last auf dem Fuß

Kaplan und Kollegen maßen 2014, wie viel Körpergewicht bei verschiedenen Bewegungsformen auf den Fuß wirkt: 73 Prozent auf dem Crosstrainer, 112 Prozent beim Gehen, 175 Prozent beim Joggen auf dem Laufband und 201 Prozent beim Joggen im Freien. Ihr Fazit lautet, der Ellipsentrainer reduziere die Gewichtsbelastung signifikant gegenüber anderen gängigen Aktivitäten.

Eine Langzeitbeobachtung stützt das. Schirò und Kollegen werteten 2021 MRT-Daten von 415 übergewichtigen und adipösen Personen über 48 Monate aus und fanden bei Crosstrainer-Nutzern die geringste Zunahme struktureller Kniegelenkschäden aller untersuchten Sportarten, während Sportarten mit hoher Stoßbelastung und Rückschlagsportarten die stärkste Zunahme zeigten.

Vorwärts, rückwärts, Fußstellung

Drei Einstellungen kosten nichts und wirken belegbar. Hummer und Kollegen fanden 2021, dass Rückwärtstreten bei flachen Rampenwinkeln zu mehr Knievalgus führte — 1,35 Grad bei 6 Grad Neigung, 2,41 Grad bei 12 Grad — und zugleich zu durchgehend geringerer Kniebeugung. Ihre Empfehlung: Menschen mit Kniebeschwerden wie Arthrose oder vorderem Knieschmerz sollten rückwärts bei geringer Neigung trainieren, während Vorwärtstreten und höhere Neigung eher auf Quadrizepskraft zielen.

Paquette und Kollegen ergänzten 2015 den Einfluss der Fußstellung: Ein nach außen gedrehter Fuß erzeugte den größten Kniead­duktionswinkel und die geringste Gesäßmuskelaktivierung, eine breite Fußstellung den kleinsten Adduktionswinkel. Wer also Knieprobleme hat, stellt die Füße eher breit und parallel als eng und nach außen.

Was Training auf dem Gerät nachweislich verändert

Egaña und Donne ließen 2004 drei Gruppen zwölf Wochen bei gleichem Volumen und gleicher Intensität trainieren. Die Crosstrainer-Gruppe verbesserte ihre maximale Sauerstoffaufnahme von 36,9 auf 39,6 Milliliter pro Kilogramm und Minute; die Unterschiede zwischen Crosstrainer, Laufband und Stepper waren nicht signifikant. Ihr Fazit: vergleichbare physiologische Verbesserungen bei gleichem Trainingsvolumen und gleicher Intensität.

Fex und Kollegen ließen 2015 Menschen mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetes zwölf Wochen hochintensives Intervalltraining auf dem Crosstrainer absolvieren und fanden signifikante Verbesserungen bei Nüchternblutzucker, Taillen- und Hüftumfang, Blutdruck, Ruhepuls und maximaler Sauerstoffaufnahme. Die Stichprobe war klein und ohne Kontrollgruppe — die Richtung ist belegt, die Effektgröße nicht.

Ein Achtwochenplan mit realistischen Zahlen

Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität pro Woche und rät Untrainierten, mit kleinen Mengen zu beginnen und Häufigkeit, Intensität und Dauer schrittweise zu steigern. Weltweit erreichen laut WHO 31 Prozent der Erwachsenen die Mindestempfehlung nicht.

Die Umsatzangaben sind aus den MET-Werten des Compendiums gerechnet, nicht gemessen, und liegen wegen der belegten Anzeigenüberschätzung systematisch unter dem, was das Display zeigt. Nach acht Wochen liegen vier Einheiten zu 45 Minuten bei rund 180 Wochenminuten — im unteren Bereich der WHO-Empfehlung.

Zwei Dinge nennt der Plan bewusst nicht. Keine Wattvorgaben, weil die Anzeigen im Warentest um bis zu 50 Prozent danebenlagen und eine Zahl, der man nicht trauen kann, keine Steuergröße ist. Und keine Herzfrequenzzonen in Schlägen, weil die dafür nötige Maximalherzfrequenz individuell um mehrere Schläge streut und der Puls auf diesem Gerät ohnehin nur über die festen Griffe oder einen Brustgurt zuverlässig erfasst wird. Was der Plan stattdessen festlegt, sind Dauer, Häufigkeit und die Anweisung, die Arme durchgehend mitzunehmen — drei Größen, die man ohne Display kontrollieren kann.

Für wen sich das Gerät besonders eignet

Aus den Befunden lässt sich eine klare Zielgruppe ableiten. Wer aus Gelenkgründen nicht laufen kann oder will, findet auf dem Crosstrainer die Kombination, die sonst schwer zu haben ist: 73 statt 175 Prozent Körpergewicht auf dem Fuß bei einem Energieumsatz, der bei intensiver Ausführung an das Laufen heranreicht. Die Vierjahresbeobachtung von Schirò und Kollegen stützt das für Menschen mit Übergewicht und beginnender Kniedegeneration.

Kim und Kollegen fanden 2008 bei adipösen Erwachsenen, dass der Crosstrainer mit Arm- und Beineinsatz bei selbstgewählter moderater Intensität den höchsten Energieumsatz aller getesteten Geräte erzeugte, das Fahrradergometer den niedrigsten. Ihre Erklärung: Gewichtstragende Arm-Bein-Belastung optimiert den Energieumsatz bei selbstgewählter moderater Intensität. Wer also die Wahl zwischen Crosstrainer und Sitzergometer hat und moderat trainieren möchte, setzt mit dem Crosstrainer mehr um — ohne schneller zu werden.

Für die Gattungsfrage selbst reichen diese Befunde nicht aus, weil sie nur die Trainingsseite betreffen. Was Normstand, Unfalllage und Betrieb zwischen Crosstrainer und Laufband unterscheidet, steht im Direktvergleich beider Gattungen.

Wo das Gerät an Grenzen stößt

Drei Einschränkungen gehören dazu. Erstens die Muskelbeanspruchung: Eken und Kollegen fanden bis zu 60 Prozent geringere Aktivität der Beinmuskulatur als beim Laufen. Wer Beinkraft aufbauen will, ist auf dem Crosstrainer schlechter aufgehoben als im Kraftraum. Zweitens die Anzeigen: Weder Kalorien- noch Wattangaben sind auf Heimgeräten belastbar, was Trainingssteuerung nach Zahlen erschwert. Drittens die fehlende Stoßbelastung — was für die Gelenke ein Vorteil ist, ist für die Knochendichte keiner; dazu haben wir allerdings keine Crosstrainer-spezifische Quelle gefunden und behaupten deshalb nichts.

Und eine Sicherheitseigenschaft, die in den Anleitungen steht und im Training zählt: Crosstrainer haben keinen Freilauf. cardiostrong schreibt dazu, bewegende Teile könnten nicht unmittelbar angehalten werden, und man solle beim Auf- und Absteigen darauf achten, dass eine der Trittflächen in der niedrigsten Stellung steht. Wer die Einheit abbricht, tritt also aus, statt einfach stehenzubleiben.

Wie man die Intensität ohne Display steuert

Angesichts der Anzeigenprobleme ist eine gerätfreie Steuerung praktikabler. Die Sprechprobe funktioniert auch hier: Wer schwitzt und etwas außer Atem ist, sich aber noch unterhalten kann, liegt im moderaten Bereich. Wer nur noch einzelne Wörter herausbringt, ist intensiv unterwegs. Angesichts des Befunds von Batté und Kollegen — Anstrengungsstufe 6 entsprach 91 Prozent der maximalen Herzfrequenz — lohnt bei Untrainierten eher Vorsicht als Ehrgeiz.

Wer genauer arbeiten will, nutzt einen Brustgurt statt der Handsensoren. Und wer nach Watt trainieren möchte, braucht ein drehzahlunabhängiges Gerät der Genauigkeitsklasse A — beides ist im Kaufleitfaden beschrieben, die Geräteauswahl steht im Vergleich.

Aufwärmen, Abwärmen und die ersten Wochen

Zum Einstieg gehört eine Einschränkung, die aus dem Eingangsbefund folgt. Wenn Anstrengungsstufe 6 auf dieser Skala bereits 91 Prozent der maximalen Herzfrequenz bedeuten kann, ist die erste Einheit kein guter Zeitpunkt, um Grenzen auszuloten. Die WHO formuliert es allgemein so, dass man mit kleinen Mengen beginnen und Häufigkeit, Intensität und Dauer schrittweise steigern soll. Auf dem Crosstrainer heißt das konkret: die ersten zwei Wochen bewusst im Bereich fahren, in dem sich noch sprechen lässt, und die Armstangen von Anfang an mitnehmen statt sie später „dazuzunehmen“.

Fünf Minuten Ein- und Ausfahren sind auf diesem Gerät sinnvoller als anderswo, weil es keinen Freilauf gibt und ein abruptes Aufhören mechanisch nicht vorgesehen ist. Wer nach der Einheit die Intensität langsam herunterfährt, steigt außerdem kontrolliert ab — mit einer Trittfläche in der unteren Stellung, wie es die Anleitungen verlangen. Die Bauartunterschiede zwischen den Geräten und was davon belegbar ist, stehen unter Antrieb und Widerstand; wer ein Gerät für höheres Körpergewicht sucht, findet die Auswahl unter Crosstrainer bis 150 kg, und wer wenig Platz hat, im Vergleich für zuhause.

Was dieser Seite zugrunde liegt

Diese Seite fasst peer-reviewte Literatur, den frei zugänglichen Teil des Warentests von 2022 und Herstellerangaben zusammen; einen Eigentest oder eigene Messungen gibt es nicht. Alle verlinkten Quellen wurden am 03.09.2026 live abgerufen. Nicht belegbar waren: ein Muskelanteil in Prozent, eine Überlegenheit beim Kalorienverbrauch gegenüber dem Laufband, eine Metaanalyse zum Gewichtsverlust und eine deutsche Fachgesellschaftsempfehlung speziell zum Crosstrainer.

• Batté et al., J. Sports Med. Phys. Fitness (2003): Anstrengungsstufe 6 entsprach 91 Prozent der maximalen Herzfrequenz
• Compendium of Physical Activities: Ellipsentrainer 5,0 MET moderat, 9,0 MET intensiv
• Brown et al., J. Strength Cond. Res. (2010): gleicher Energieumsatz, höhere Herzfrequenz auf dem Crosstrainer
• Bosch et al., IJSNEM (2021): kein Unterschied zwischen Laufband, Crosstrainer und Stepper bei gleicher Belastung
• Green et al., Percept. Mot. Skills (2004): höheres Bein-Anstrengungsempfinden auf dem Crosstrainer
• Glave et al., Exercise Medicine (2018): Anzeige überschätzt um rund 100 kcal je 30 Minuten
• Mier & Feito, Res. Q. Exerc. Sport (2006): Armstangen erhöhen die Sauerstoffaufnahme, nicht den Puls
• Eken et al., J. Strength Cond. Res. (2022): bis zu 60 Prozent geringere Muskelaktivität als beim Laufen
• Rogatzki et al., Res. Q. Exerc. Sport (2012): mehr Rectus-femoris- und Rückenstreckeraktivierung als beim Stepper
• Kaplan et al., Gait & Posture (2014): 73 Prozent Körpergewicht auf dem Crosstrainer gegenüber 201 Prozent beim Joggen
• Schirò et al., Skeletal Radiology (2021): geringste Zunahme struktureller Kniegelenkschäden über 48 Monate
• Hummer et al., The Knee (2021): Knievalgus und Kniebeugung beim Rückwärtstreten
• Paquette et al., J. Appl. Biomech. (2015): Fußstellung, Kniead­duktion und Gesäßmuskelaktivierung
• Egaña & Donne, J. Sports Med. Phys. Fitness (2004): VO2max von 36,9 auf 39,6 ml/kg/min in zwölf Wochen
• Fex et al., J. Phys. Act. Health (2015): Intervalltraining bei Prä- und Typ-2-Diabetes
• Kim et al., J. Nutr. Sci. Vitaminol. (2008): höchster Energieumsatz bei adipösen Erwachsenen mit Arm-Bein-Einsatz
• Stiftung Warentest (26.01.2022): Wattabweichungen bis 50 Prozent, Pulsmesser nur an festen Griffen
• WHO: 150 bis 300 Minuten pro Woche, 31 Prozent der Erwachsenen erreichen die Empfehlung nicht
• cardiostrong FX30, Bedienungsanleitung: Grenzen der Handpuls-Messung, kein medizinisches Gerät