Crosstrainer-Kalorienverbrauch: die Rechnung dahinter

Was die Kalorienanzeige am Gerät tatsächlich rechnet

Die meisten Displays verraten es nicht. In fünf für diese Seite durchgesehenen Original-Bedienungsanleitungen — Octane Q35x, cardiostrong EX90 Touch, Life Fitness E1 bis E5, Horizon Syros und der Kettler-Computerserie SB2/SD — steht in genau einem Dokument eine Formel. Alle anderen zeigen eine Kalorienzahl an, ohne zu sagen, woher sie kommt.

Octane ist dabei am offensten: „Zeigt einen Schätzwert der Gesamtmenge der Kalorien an, die während des Trainings verbrannt werden (auf Grundlage des vom Benutzer eingegebenen Gewichts).“ Und weiter, der Satz, der die ganze Sache einordnet: „Wird kein spezifisches Gewicht eingegeben, basiert die Kalorienangabe auf einem Benutzergewicht von 68 kg.“ Die Programmvorgaben nennen zusätzlich ein Standardalter von 40 Jahren.

Dass Octane überhaupt ein Standardgewicht nennt, ist dabei die Ausnahme. In den übrigen vier Anleitungen steht weder ein Vorgabewert noch ein Hinweis darauf, welche Größen die Berechnung überhaupt verwendet. Der cardiostrong EX90 Touch listet in seinen technischen Daten zwar sauber auf, was die Anzeige darstellt — Geschwindigkeit in Kilometern pro Stunde, Trainingszeit, Trainingsstrecke, Trittfrequenz als Umdrehungen pro Minute, Kalorienverbrauch in Kilokalorien, Herzfrequenz, Watt und Widerstandsstufe —, aber nicht, wie aus diesen Größen die Kilokalorien entstehen.

Wer also auf das Gerät steigt und lostritt, ohne im Menü etwas einzugeben, bekommt den Verbrauch einer 68 Kilogramm schweren, vierzigjährigen Person angezeigt — unabhängig davon, wer tatsächlich darauf steht. Bei 95 Kilogramm liegt die Anzeige damit um rund 28 Prozent zu niedrig, bei 55 Kilogramm um etwa ein Fünftel zu hoch.

Das ist kein Vorwurf an den Hersteller. Es ist der Normalfall, und er ist der Grund, warum diese Seite die Rechnung außerhalb des Geräts aufmacht. Es gibt dafür eine veröffentlichte Grundlage, sie ist frei zugänglich, und sie lässt sich mit einem Taschenrechner nachvollziehen.

Wie viele Kalorien verbrennt man auf dem Crosstrainer pro Stunde?

Für eine Person mit 75 Kilogramm ergeben sich nach der gleich hergeleiteten Rechnung rund 394 Kilokalorien in einer Stunde bei moderater und rund 709 bei intensiver Anstrengung. Das sind Bruttowerte: Der Ruheumsatz, den der Körper in derselben Stunde ohnehin verbraucht hätte, steckt darin.

Diese Spanne ist der ehrlichste Wert, den man nennen kann — und sie ist breit. Der intensive Wert ist das 1,8-Fache des moderaten. Wer eine einzelne Zahl mit drei Stellen liest, liest eine Genauigkeit, die es in dieser Rechnung nicht gibt. Die Spanne entsteht nicht durch schlechte Daten, sondern weil „moderat“ und „intensiv“ tatsächlich um diesen Faktor auseinanderliegen.

Zwei weitere Größen verschieben das Ergebnis erheblich. Das Körpergewicht geht linear ein: Bei 95 Kilogramm werden aus den 394 Kilokalorien 499, bei 55 Kilogramm 289. Und die Dauer geht ebenfalls linear ein, was banal klingt, aber im Alltag der wichtigste Hebel ist — zwanzig Minuten mehr bringen mehr als jede Feinjustierung der Widerstandsstufe.

Eine dritte Größe, die in der Rechnung nicht vorkommt und in der Wahrnehmung eine große Rolle spielt, ist der Armeinsatz. Er verändert den Sauerstoffverbrauch messbar, steckt aber in beiden MET-Werten bereits pauschal drin, weil die zugrunde liegenden Messungen auf Geräten mit beweglichen Armstangen erhoben wurden. Wer die Arme bewusst weglässt und sich nur festhält, trainiert damit unterhalb des Werts, mit dem er rechnet.

Was diese Zahl nicht ist: eine Messung. Sie ist eine Modellrechnung aus zwei veröffentlichten Konstanten und einem Erfahrungswert für die Bewegungsform. Was daran unsicher ist, steht weiter unten unter „Wo die Rechnung endet“ — und es ist mehr, als die meisten Rechner im Netz zugeben.

Der Wert, auf dem jede seriöse Rechnung aufsetzt

Die Einheit heißt MET, metabolisches Äquivalent. Ein MET ist der Sauerstoffverbrauch in Ruhe, festgelegt auf 3,5 Milliliter Sauerstoff je Kilogramm Körpergewicht und Minute. Eine Tätigkeit mit 5 MET verbraucht also das Fünffache des Ruheumsatzes.

Dieser Bezugswert ist eine Konvention, keine Messung am einzelnen Menschen. Er wurde ursprünglich aus dem Ruheverbrauch eines gesunden, vierzigjährigen Mannes mit 70 Kilogramm abgeleitet. Für jemanden, der davon abweicht — leichter, schwerer, älter, trainierter —, ist er ein Näherungswert. Das ist keine Randnotiz, sondern die größte Einzelunsicherheit der ganzen Rechnung.

Die Skala wird seit 1993 in einem Referenzwerk gepflegt, dem Compendium of Physical Activities. Die dritte Aktualisierung erschien im Januar 2024 und umfasst 1.114 Aktivitäten, davon 912 mit gemessenen und 202 mit geschätzten Werten. Welche Werte gemessen und welche geschätzt sind, markiert das Werk farblich — die beiden Crosstrainer-Einträge gehören zu den gemessenen.

Diese Unterscheidung ist wichtiger, als sie aussieht. Ein geschätzter MET-Wert ist eine begründete Einordnung des Herausgeberteams, ein gemessener stammt aus einer Publikation mit indirekter Kalorimetrie. In der Rubrik „Conditioning Exercise“ sind von rund neunzig Einträgen nur vier als geschätzt markiert — Slimnastics, Whirlpool im Sitzen, Power-Yoga und ein Video-Trainingsprogramm. Die beiden Crosstrainer- Einträge stehen also auf der belastbaren Seite der Tabelle.

Die Einordnung wird greifbarer, wenn man die Skala verlässt. 1 MET ist Ruhe im Sitzen. Der moderate Crosstrainer liegt mit 5,0 MET beim Fünffachen davon, auf einer Höhe mit dem moderaten Rudergerät und mit Zirkeltraining bei mittlerer Anstrengung. Der intensive Crosstrainer mit 9,0 MET liegt knapp unter dem Treppensteiger-Ergometer mit 9,3 und über dem Aerobic-Step mit 25 bis 30 Zentimetern Stufenhöhe, der ebenfalls mit 9,0 geführt wird.

Was das Compendium für den Crosstrainer ausweist

Genau zwei Einträge, abgerufen am 19.09.2026 in der Rubrik „Conditioning Exercise“:

Zwei Werte, zwei Intensitätsstufen, nichts dazwischen. Das ist die erste Grenze, die man kennen sollte: Wer mit 6,5 MET rechnet, rechnet mit einem Wert, der so nirgends erhoben wurde. Er liegt plausibel zwischen den beiden belegten — aber er ist eine eigene Annahme, keine Quellenangabe.

Die Unterscheidung „moderate“ gegen „vigorous“ ist nicht am Widerstand festgemacht, sondern an der Anstrengung. Das klingt vage, ist aber sachgerecht: Dieselbe Widerstandsstufe bedeutet für zwei Menschen mit unterschiedlicher Ausdauer zwei verschiedene Beanspruchungen. Welche Rolle die Stufenzahl technisch spielt, steht im Beitrag zu Antrieb und Widerstand.

Eine dritte Beobachtung aus derselben Tabelle ist für den Vergleich wichtig: Beim Rudergerät führt das Compendium vier Einträge, gestuft nach Watt — unter 100 Watt 5,0 MET, 100 bis 149 Watt 7,5, 150 bis 199 Watt 11,0 und ab 200 Watt 14,0. Für den Crosstrainer gibt es diese Stufung nicht. Das ist keine Aussage über das Gerät, sondern über die Datenlage: Für das Rudergerät existieren wattgestufte Messungen, für den Crosstrainer nicht.

Die Formel, Schritt für Schritt

Aus dem MET-Wert wird eine Kalorienzahl in drei dokumentierten Schritten. Erstens: Der Sauerstoffverbrauch in Millilitern pro Minute ist MET × 3,5 × Körpergewicht in Kilogramm. Zweitens: geteilt durch 1.000 ergibt das Liter Sauerstoff pro Minute. Drittens: Ein Liter verbrauchter Sauerstoff entspricht rund 5 Kilokalorien.

Zusammengefasst: Kilokalorien = MET × 3,5 × Kilogramm ÷ 200 × Minuten. Die 200 im Nenner sind nichts Geheimnisvolles, sondern 1.000 geteilt durch 5 — die beiden Umrechnungen in einem Schritt.

Jede Größe darin ist belegt: 3,5 ist die MET-Definition, 5 Kilokalorien je Liter Sauerstoff ist der gebräuchliche Umrechnungswert, die MET-Zahl stammt aus dem Compendium. Es gibt keinen Sicherheitsfaktor, keinen Korrekturwert und keine Annahme über das Gerät.

Eine Rechnung zum Mitrechnen, damit die Größenordnungen sitzen: 5,0 MET × 3,5 × 75 Kilogramm ergibt 1.312,5 Milliliter Sauerstoff pro Minute. Geteilt durch 200 sind das 6,56 Kilokalorien pro Minute. Mal 30 Minuten: 197 Kilokalorien. Dieselbe Rechnung mit 9,0 MET ergibt 354. Wer die Zahl im Kopf braucht, merkt sich für 75 Kilogramm: rund 6,5 Kilokalorien pro Minute moderat, rund 12 intensiv.

Wer die Formel lieber in Kilojoule rechnet, ersetzt die 200 im Nenner durch 47,8 — denn ein Liter Sauerstoff entspricht rund 20,9 Kilojoule statt 5 Kilokalorien. Das Ergebnis ist dieselbe Energie in der Einheit, die auf Lebensmittelverpackungen an erster Stelle steht. Aus den 197 Kilokalorien der Beispielrechnung werden so 824 Kilojoule.

Zehn Minuten, dreißig Minuten, eine Stunde

Weil die Dauer linear eingeht, lässt sich die Tabelle für jede Einheitslänge aufschreiben. Für drei gängige Körpergewichte, jeweils moderat und intensiv, in Kilokalorien:

Alle Werte sind mit derselben Formel gerechnet und auf ganze Kilokalorien gerundet. Sie ersetzen den Rechner nicht — er nimmt Zwischenwerte —, aber sie zeigen die Struktur: Von zehn auf dreißig Minuten verdreifacht sich die Zahl, von moderat auf intensiv steigt sie um 80 Prozent, und zwischen 60 und 95 Kilogramm liegt ein Unterschied von rund 58 Prozent.

Daraus folgt die praktisch wichtigste Beobachtung dieser Seite: Wer seinen Verbrauch erhöhen will, hat drei Stellschrauben, und die zuverlässigste ist die Dauer. Die Intensität lässt sich schlecht einschätzen — dazu weiter unten mehr —, das Gewicht ist keine Stellschraube im Trainingssinn, und die Minutenzahl steht auf jeder Uhr.

Kalorienverbrauch nach Watt: die zweite, unabhängige Rechnung

Es gibt einen zweiten Weg zur Kalorienzahl, und er ist physikalisch sauberer als der erste, weil er nicht auf einer Intensitätseinschätzung beruht, sondern auf einer gemessenen Größe. Wenn das Gerät Watt anzeigt, lässt sich daraus die mechanische Arbeit berechnen.

Die Umrechnung ist reine Definition. Eine Wattstunde sind 3.600 Joule, eine Kilokalorie sind 4,184 Kilojoule — beides steht in der Einheitentabelle des amerikanischen Normungsinstituts NIST. Daraus folgt: 100 Watt über eine Stunde sind 360 Kilojoule, also 86,0 Kilokalorien mechanische Arbeit.

Nur ist das nicht der Energieumsatz des Menschen. Der Körper arbeitet mit einem Wirkungsgrad, und der Rest wird zu Wärme. Für das Fahrradergometer ist dieser Wirkungsgrad gut untersucht. Gaesser und Brooks maßen 1975 über verschiedene Trittfrequenzen und Lasten einen Brutto-Wirkungsgrad zwischen 7,5 und 20,4 Prozent; Moseley und Jeukendrup fanden 2001 bei 17 Männern und 80 Umdrehungen pro Minute 19,8 ± 0,6 Prozent.

Rechnet man mit rund 20 Prozent, werden aus 86,0 Kilokalorien mechanischer Arbeit etwa 430 Kilokalorien Energieumsatz pro Stunde bei 100 Watt. Das liegt in derselben Größenordnung wie die MET-Rechnung — und das ist die eigentliche Nachricht: Zwei völlig verschiedene Rechenwege kommen bei vergleichbarer Belastung auf vergleichbare Zahlen.

Die Übereinstimmung ist dabei kein Zufall, sondern eine Gegenprobe: Die MET-Rechnung geht vom Sauerstoffverbrauch aus und schließt auf die Energie, die Wattrechnung geht von der mechanischen Arbeit aus und schließt über den Wirkungsgrad auf dieselbe Größe. Wenn beide Wege bei derselben Belastung auseinanderliefen, wäre mindestens eine der Annahmen falsch. Dass sie es nicht tun, ist das stärkste verfügbare Argument dafür, dass die Größenordnung stimmt — auch wenn die dritte Stelle hinter dem Komma es nicht tut.

Eine Warnung gehört dazu, und sie stammt aus der Fachliteratur selbst. MacDougall und Kollegen nennen den Begriff Wirkungsgrad in einer Übersichtsarbeit von 2022 ausdrücklich häufig missverstanden: Der oft zitierte Delta-Wirkungsgrad von 25 bis 34 Prozent bildet nicht den muskulären Wirkungsgrad ab, und der Brutto-Wirkungsgrad steigt mit der Intensität. Wer eine einzelne Prozentzahl als feste Konstante behandelt, rechnet mit einer Größe, die keine ist.

Moseley und Jeukendrup zeigten in derselben Arbeit, wie stark diese Abhängigkeit ist: Bei 95 und 130 Watt lag der Brutto-Wirkungsgrad signifikant niedriger als im Bereich zwischen 165 und 305 Watt. Gaesser und Brooks fanden umgekehrt, dass er mit steigender Trittfrequenz sinkt. Wer also im Heimbereich mit niedrigen Lasten und hoher Frequenz trainiert, arbeitet im ungünstigsten Teil der Kurve — und verbraucht für dieselbe mechanische Leistung mehr Energie als ein Radsportler bei 250 Watt.

Wie unterschiedlich die Zahlen ausfallen, je nachdem welche Definition man wählt, zeigt eine dritte Arbeit desselben Autors: Gaesser maß 1992 einen Delta-Wirkungsgrad von 29,1 ± 0,6 Prozent, wenn man den Sauerstoffverbrauch über die Lunge misst, und 33,7 ± 2,4 Prozent, wenn man ihn direkt am Bein bestimmt. Dieselbe Bewegung, dieselbe Person, zwei Zahlen mit fünf Prozentpunkten Abstand — allein durch die Messmethode.

Warum die Wattrechnung am Crosstrainer schlechter funktioniert

Alle genannten Wirkungsgrade stammen vom Fahrradergometer. Für den Crosstrainer gibt es sie nicht — und das ist belegt, nicht vermutet. Morio und Kollegen schrieben 2016 in ihrer Untersuchung wörtlich, der Wirkungsgrad auf dem Ellipsentrainer sei in der Literatur bislang nicht berichtet worden.

Dieselbe Arbeit verglich beide Geräte direkt und fand zweierlei. Erstens war der Energieaufwand auf dem Crosstrainer bei gleicher relativer Belastung größer als auf dem Fahrradergometer, und der Brutto-Wirkungsgrad entsprechend niedriger. Als Begründung nennen die Autoren den zusätzlichen Armeinsatz und die stehende Position.

Zweitens — und das ist die Zahl, die im Alltag am meisten überrascht — lag die maximale aerobe Leistung auf dem Crosstrainer bei 151 ± 51 Watt, auf dem Fahrradergometer bei 237 ± 88 Watt. Dieselben vierzehn Probanden brachten auf dem Crosstrainer also deutlich weniger mechanische Leistung zustande.

Für die Kalorienfrage folgt daraus: Eine Wattzahl am Crosstrainer ist nicht dieselbe Wattzahl wie am Fahrradergometer. Wer beide Geräte nutzt und die Anzeigen vergleicht, vergleicht zwei Größen, die physikalisch gleich heißen und physiologisch unterschiedlich teuer sind. Und wer seinen Verbrauch über Watt rechnet, braucht einen Wirkungsgrad, den für dieses Gerät niemand veröffentlicht hat.

Bemerkenswert an der Arbeit von Morio und Kollegen ist auch die Streuung: ±51 Watt bei einem Mittelwert von 151 Watt bedeutet, dass die individuellen Werte weit auseinanderlagen. Das passt zu einer Bewegungsform, bei der Technik, Körpergröße und Gerätegeometrie mitentscheiden, wie viel Kraft überhaupt in die Pedale kommt. Eine allgemeine Zielwattzahl lässt sich daraus nicht ableiten, und keine der geprüften Quellen versucht es.

Wer trotzdem eine Orientierung braucht, sollte sie relativ bilden: die eigene Wattzahl bei einer Einheit notieren, die sich deutlich anstrengend anfühlt, und diesen Wert als persönliche Obergrenze behandeln. Das ist keine wissenschaftliche Größe, aber eine, die sich über Wochen vergleichen lässt und die nicht von der Genauigkeit der Anzeige abhängt, solange das Gerät dasselbe bleibt.

Noch eine Größe aus der Fahrradergometrie lohnt die Erwähnung, weil sie zeigt, wie fein diese Messungen sind: Moseley und Jeukendrup geben für ihre Probanden eine Ökonomie von 5,0 ± 0,1 Kilojoule je Liter Sauerstoff an, bei einem Variationskoeffizienten des Brutto-Wirkungsgrads von 4,2 Prozent. Das ist die Streuung unter Laborbedingungen mit geeichtem Ergometer. Eine Heimgeräteanzeige, die eine Kalorienzahl ohne Nachkommastelle ausgibt, suggeriert eine Präzision, die selbst im Labor nicht erreicht wird.

Wer daraus die praktische Konsequenz ziehen will, rundet. Eine Anzeige von 347 Kilokalorien ist keine bessere Information als „ungefähr 350“, und „zwischen 300 und 400“ ist ehrlicher als beides. Diese Seite rundet in ihren Tabellen auf ganze Kilokalorien, weil das die Nachrechenbarkeit erhält — sie behauptet damit aber keine Genauigkeit, die die Eingangsgrößen nicht hergeben.

Der eine Hersteller, der seine Formel offenlegt

In der Trainings- und Bedienungsanleitung der Kettler-Computerserie SB2/SD1 bis SDE, die ausdrücklich auch Cross-Ergometer abdeckt, steht im Einstellmenü ein Punkt, den man leicht überliest: „Anzeige von mechanischem/menschlichem Energieumsatz“. Und dahinter die Erklärung: „real.: der Energieumsatz des Trainierenden mit 25 % Wirkungsgrad. phys.: der Energieumsatz des Gerätes, rein physikalisch errechnet.“

Im Glossar derselben Anleitung wird es noch deutlicher: „Berechnet den Energieumsatz des Körpers mit einem Wirkungsgrad von 25 % zum Aufbringen der mechanischen Leistung. Die übrigen 75 % setzt der Körper in Wärme um.“

Damit ist diese Anzeige nachrechenbar, und das ist in dieser Warengruppe eine Seltenheit. 100 Watt über eine Stunde sind 86,0 Kilokalorien mechanisch; geteilt durch 0,25 ergibt das 344 Kilokalorien, die das Gerät als „real.“ anzeigen würde. Wer die Einstellung auf „phys.“ stellt, sieht stattdessen die 86.

Die Anleitung liefert nebenbei einen zweiten Hinweis darauf, wie herstellerspezifisch diese Anzeigen sind. Für die grafische Darstellung des Trainingsverlaufs legt Kettler fest: „Die Strecke pro Spalte beträgt 0,4 km (0,2 Meilen). Cross-Ergometer: 0,2 km (0,1 Meilen).“ Dasselbe Diagramm bedeutet auf dem Cross-Ergometer also eine andere Strecke als auf dem Radergometer — eine Festlegung, die es in keiner Norm gibt.

Für die Mehrheit der Leser endet die Beschäftigung mit dem Thema an genau dieser Stelle — und das ist kein schlechtes Ergebnis. Die Rechnung oben steht trotzdem hier, weil sie die einzige Möglichkeit ist, eine Zahl einzuordnen, die einem das Gerät ungefragt anzeigt. Wer weiß, wie sie zustande kommt, muss ihr nicht glauben und nicht misstrauen; er kann sie einschätzen.

Die WHO stellt ihrer ganzen Empfehlung übrigens einen Satz voran, der diese Abwägung überflüssig macht, sobald man ihn ernst nimmt: Alle Erwachsenen sollten regelmäßig körperlich aktiv sein. Mehr steht dort zuerst nicht — keine Zahl, keine Zone, keine Kalorienbilanz. Die Minutenangaben folgen erst danach.

Für diese Seite bedeutet das eine Selbstbeschränkung, die hier ausdrücklich stehen soll: Sie beantwortet eine Rechenfrage, nicht eine Gesundheitsfrage. Ob jemand trainieren sollte, wie oft und in welcher Form, hängt an Dingen, die keine Formel erfasst — an Vorerkrankungen, an der Belastbarkeit der Gelenke, an der Frage, was jemand über Jahre durchhält. Die Kalorienzahl ist die am einfachsten zu berechnende und die am wenigsten entscheidende dieser Größen.

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Erstens nennt die Anleitung keine Quelle für die 25 Prozent — weder eine Norm noch eine Publikation. Der Wert liegt am oberen Rand dessen, was Gaesser und Brooks als Netto-Wirkungsgrad gemessen haben, und deutlich über den rund 20 Prozent brutto aus der Arbeit von Moseley und Jeukendrup. Zweitens stammt er aus der Radergometer-Welt, und nach Morio und Kollegen liegt der Wirkungsgrad am Crosstrainer niedriger. Eine Anzeige mit 25 Prozent rechnet für dieses Gerät also eher zu niedrig.

Der Wert dieses Fundes liegt trotzdem nicht in der Zahl, sondern in der Offenlegung. Ein Hersteller, der seinen Rechenweg hinschreibt, macht seine Anzeige überprüfbar. Alle anderen zeigen eine Zahl ohne Herkunft — und genau darauf zielt der Abschnitt „Was der Markt nicht liefert“ weiter unten.

Wie viel Watt sollte man auf dem Crosstrainer schaffen?

Die Frage taucht in der Autovervollständigung gleich in zwei Formulierungen auf, und sie hat keine gute allgemeine Antwort — aber eine belegbare Einordnung. Die maximale aerobe Leistung der vierzehn Probanden bei Morio und Kollegen lag im Mittel bei 151 Watt, mit einer Streuung von ±51 Watt. Das heißt: Zwei Drittel dieser Gruppe lagen zwischen 100 und 202 Watt, und zwar an ihrer Leistungsgrenze, nicht im Dauertraining.

Wer im Dauerbereich trainiert, liegt deutlich darunter. Eine Zahl, die für den Heimbereich als Zielwert taugt, lässt sich daraus nicht ableiten, und keine der geprüften Quellen nennt eine. Was sich ableiten lässt: Eine dreistellige Wattzahl im lockeren Training ist auf einem Crosstrainer unwahrscheinlich, und eine Anzeige, die das behauptet, ist eher ein Anzeigeproblem als eine Leistung.

Eine zweite Orientierung liefert die Rechnung selbst. Wenn 100 Watt über eine Stunde bei rund 20 Prozent Wirkungsgrad etwa 430 Kilokalorien entsprechen und die MET-Rechnung für moderate Anstrengung bei 75 Kilogramm 394 Kilokalorien ergibt, dann liegt moderates Training grob im Bereich von 90 bis 100 Watt. Das ist keine Zielvorgabe, sondern eine Plausibilitätsprüfung: Wer bei angeblich 200 Watt nicht außer Atem gerät, sollte der Anzeige misstrauen.

Dazu kommt das Genauigkeitsproblem der Anzeige selbst. Die Stiftung Warentest prüfte 2022 acht Crosstrainer der Klasse HA und beanstandete die Wattanzeige — welches Gerät wie abschnitt und wie die Teilnoten zustande kamen, steht im Überblick der Testergebnisse.

Praktisch bleibt daraus ein Rat, der nichts kostet: Die Wattzahl taugt zum Vergleich mit sich selbst auf demselben Gerät und zu nichts anderem. Wer sie als absolute Leistungsangabe liest oder gegen die Anzeige eines Fahrradergometers hält, vergleicht zwei Zahlen, deren Grundlage weder gleich noch geprüft ist.

Warum die Herzfrequenz den Verbrauch überschätzt

Viele Geräte rechnen nicht mit MET und nicht mit Watt, sondern mit der gemessenen Herzfrequenz. Auf dem Crosstrainer führt das systematisch zu hohen Werten, und dafür gibt es eine Messung: Brown und Kollegen fanden 2010 bei gleichem Energieumsatz auf Crosstrainer und Laufband eine höhere Herzfrequenz auf dem Crosstrainer.

Gleiche Energie, höherer Puls — wer daraus zurückrechnet, landet zu hoch. Die wahrscheinliche Ursache ist der Armeinsatz: Arbeit in kleinen Muskelgruppen und in erhobener Armhaltung treibt die Herzfrequenz stärker, als es dem Sauerstoffverbrauch entspricht. Mier und Feito maßen 2006 in dieselbe Richtung: Die Armstangen erhöhen die Sauerstoffaufnahme, nicht aber die Herzfrequenz im selben Verhältnis.

Dazu kommt die Messung selbst. Die Handsensoren an den Griffen sind die ungenaueste verfügbare Methode, und sie verlangen eine Griffhaltung, die den Bewegungsablauf verändert. Wer die Herzfrequenz zur Steuerung nutzen will, braucht einen Brustgurt — wie zuverlässig die Anzeige im Einzelnen ist, behandelt der Trainingsleitfaden.

Für die Kalorienfrage ergibt sich daraus eine klare Rangfolge der Rechenwege. Am belastbarsten ist die MET-Rechnung, weil ihre Grundlage veröffentlicht ist. Danach kommt die Wattrechnung, sofern man den Wirkungsgrad als Unsicherheit mitführt. Am schwächsten ist die Herzfrequenzrechnung — und ausgerechnet sie steckt in den meisten Displays.

Für Menschen, die ihre Herzfrequenz aus medizinischen Gründen im Blick behalten, ändert das nichts an der Sinnhaftigkeit der Messung — nur an ihrer Verwendung. Der Puls bleibt eine brauchbare Größe zur Steuerung der Belastung. Er ist nur keine brauchbare Größe zur Berechnung des Energieumsatzes, und die meisten Displays nutzen ihn ausgerechnet für Letzteres.

Warum das Anstrengungsgefühl in die andere Richtung täuscht

Bei der Einschätzung der Intensität kippt die Verzerrung. Wer nach Gefühl dosiert, unterschätzt die eigene Belastung — die Messung dazu steht im Trainingsleitfaden.

Für diese Seite folgt daraus etwas Konkretes, und es ist wichtiger, als es zunächst klingt: Wer glaubt, moderat zu trainieren, rechnet womöglich mit dem falschen der beiden MET-Werte. Die Fehlschätzung wirkt dabei in die Richtung, die niemand erwartet — nicht nach oben, sondern nach unten. Das Gerät fühlt sich leichter an, als es ist.

Praktisch heißt das: Wer sich zwischen 5,0 und 9,0 MET nicht sicher ist, sollte die Einheit zweimal rechnen und das Ergebnis als Spanne lesen. Eine Spanne von 200 bis 350 Kilokalorien ist eine ehrlichere Auskunft als eine einzelne Zahl mit drei Stellen — und sie ist gleichzeitig die realistischere Grundlage für jede Rechnung, die darauf aufbaut.

Eine zweite Konsequenz betrifft die Einordnung fremder Zahlen. Wer im Netz liest, eine halbe Stunde auf dem Crosstrainer verbrenne 500 Kilokalorien, kann jetzt rückrechnen: Für 75 Kilogramm bräuchte es dafür rund 12,7 MET — einen Wert, den das Compendium für diese Bewegungsform gar nicht führt und der über dem Skiergometer bei moderatem Tempo liegt.

Dieselbe Gegenrechnung lohnt bei jeder Zahl, die einem begegnet. Sie braucht nur die Umkehrung der Formel: MET = kcal × 200 ÷ (3,5 × Kilogramm × Minuten). Wer das einmal an einer Werbeaussage durchspielt, erkennt danach die meisten überhöhten Angaben auf einen Blick — und merkt zugleich, wie eng der plausible Bereich zwischen 5,0 und 9,0 MET tatsächlich ist.

Wie viele Kilometer zeigt der Crosstrainer an?

Eine Strecke, die niemand zurücklegt. Auf einem Crosstrainer bewegt sich der Körper nicht von der Stelle; die Kilometerangabe ist eine Rechengröße, die der Hersteller aus der Zahl der Umdrehungen ableitet. Und weil es dafür keine Norm gibt, rechnet jeder Hersteller anders.

Zwei Anleitungen legen ihre Umrechnung offen, und der Unterschied ist beträchtlich. Octane schreibt zum Q35x: „Auf dem Ellipsentrainer entsprechen 250 Umdrehungen etwa 1 Kilometer. Wenn Sie also die Pedale mit 50 U/min bewegen, legen Sie in 5 Minuten etwa 1 km zurück.“ Das sind vier Meter je Umdrehung; 60 Umdrehungen pro Minute ergäben 14,4 Kilometer pro Stunde.

Kettler rechnet in derselben Situation anders. In der Anleitung der Computerserie steht eine Tabelle: „Bei 60 min⁻¹ (RPM): Rad-Ergometer = 21,3 km/h; Cross-Ergometer = 9,5 km/h; Renn-Ergometer = 25,5 km/h.“ Für das Cross-Ergometer sind das rund 2,64 Meter je Umdrehung — knapp zwei Drittel des Octane-Werts.

Bei gleicher Trittfrequenz zeigt das eine Gerät also 14,4 und das andere 9,5 Kilometer pro Stunde an. Der Unterschied beträgt rund 50 Prozent, und beide Angaben sind nach ihren eigenen Anleitungen korrekt. Sie messen nur nicht dasselbe, weil es nichts zu messen gibt: Die zurückgelegte Strecke existiert physikalisch nicht, sie wird definiert.

Die Octane-Anleitung macht die Konvention immerhin transparent und liefert das Rechenbeispiel gleich mit: Bei 50 Umdrehungen pro Minute sind es demnach etwa fünf Minuten für einen Kilometer. Kettler wiederum stellt seine Umrechnung in eine Tabelle neben Rad- und Renn-Ergometer, sodass sich der Unterschied zwischen den Gerätearten direkt ablesen lässt — 21,3 gegenüber 9,5 Kilometern pro Stunde bei derselben Trittfrequenz.

Für die Praxis folgen daraus zwei Dinge. Erstens taugt die Kilometerangabe nicht zum Vergleich zwischen Geräten und schon gar nicht zum Vergleich mit dem Laufen oder Radfahren. Zweitens taugt sie innerhalb eines Geräts durchaus — sie ist dort eine saubere lineare Funktion der Umdrehungszahl und damit ein brauchbares Maß für den Trainingsumfang.

Dieselbe Logik gilt für die Schrittanzeige, nach der ebenfalls gesucht wird. In keiner der fünf durchgesehenen Anleitungen ist „Schritte“ als Anzeigewert definiert; das Wort taucht dort nur als Montageschritt, als Schrittlänge oder als Fünf-Watt-Schritt auf. Wenn ein Gerät Schritte zählt, ist die Definition dahinter nicht dokumentiert.

Das Wort Schrittlänge steht in denselben Anleitungen dagegen sehr wohl, und zwar als Bauteilmaß: Life Fitness dokumentiert für seine E-Serie eine verstellbare Schrittlänge, angegeben in Zoll und Zentimetern. Das ist die Größe, die über das Bewegungsgefühl entscheidet — und sie hat mit einer Schrittzählung nichts zu tun. Wer nach Schritten sucht, findet in den Datenblättern die Schrittlänge und hält womöglich das eine für das andere.

Wie viele Umdrehungen pro Minute sind sinnvoll?

Die Umdrehung ist die einzige Größe, die ein Crosstrainer tatsächlich zählt. Alles andere — Kilometer, Geschwindigkeit, Kalorien — wird daraus abgeleitet. Das macht sie zur verlässlichsten Zahl auf dem Display und zugleich zu der, über die am wenigsten gesagt wird.

Eine Zielvorgabe nennt keine der geprüften Anleitungen und keine der geprüften Quellen. Was Octane nennt, ist ein Rechenbeispiel mit 50 Umdrehungen pro Minute; Kettler rechnet seine Tabelle mit 60 durch. Beides sind Beispielwerte, keine Empfehlungen, und sie als solche zu lesen wäre ein Fehler, den viele Ratgeberseiten machen.

Was sich aus der Physiologie ableiten lässt: Am Fahrradergometer sinkt der Brutto-Wirkungsgrad mit steigender Trittfrequenz, das haben Gaesser und Brooks 1975 über einen Bereich von 40 bis 100 Umdrehungen pro Minute gezeigt. Schneller treten heißt also, bei gleicher mechanischer Leistung mehr Energie umzusetzen. Ob das am Crosstrainer genauso ist, ist nicht untersucht — es ist plausibel und bleibt unbelegt.

Praktisch brauchbar ist die Trittfrequenz vor allem als Konstante. Wer über Wochen bei ähnlicher Frequenz trainiert und den Widerstand verändert, kann den Fortschritt an einer Größe ablesen. Wer beides gleichzeitig verändert, hat zwei Variablen und kein Ergebnis. Das ist derselbe Gedanke wie bei der Vergleichbarkeit zweier Einheiten, der weiter unten noch einmal auftaucht.

Dass die Trittfrequenz überhaupt die Basisgröße ist, lässt sich an den Anleitungen ablesen: Octane beschreibt die Geschwindigkeitsanzeige ausdrücklich als Anzeige der aktuellen Umdrehungen pro Minute, Kettler führt „Umdrehung“ als eigenen Anzeigewert neben Geschwindigkeit, Entfernung, Energie und Zeit. Alles andere ist daraus gerechnet.

Wer eine feste Trittfrequenz einhalten will, hat damit auch die zuverlässigste Rückmeldung des Geräts. Sie kommt nicht aus einer Modellrechnung, sondern aus einem Sensor, der Umdrehungen zählt. Das ist der Grund, warum viele Trainingspläne über Frequenz und Zeit gesteuert werden und nicht über Kalorien — die eine Größe wird gemessen, die andere geschätzt.

Und eine Warnung, die aus der Mechanik kommt: Sehr hohe Frequenzen bei niedrigem Widerstand fühlen sich leicht an und bringen wenig, weil die Schwungmasse einen Teil der Arbeit übernimmt. Was die Schwungmasse dabei tatsächlich leistet und was nicht, behandelt der Technikteil.

Was die Norm zur Anzeigegenauigkeit sagt — und was nicht

Für stationäre Trainingsgeräte gilt DIN EN ISO 20957-1, aktuell in der Ausgabe 2025-02, der deutschen Fassung von EN ISO 20957-1:2024. Sie regelt die Genauigkeit von Anzeigen — aber nur dem Prinzip nach.

Im frei einsehbaren Vorschauteil der internationalen Fassung steht der entscheidende Satz: Genauigkeitsklassen gelten ausschließlich für Geräte, die Trainingsdaten anzeigen. Danach folgen die drei Klassen — A für hohe, B für mittlere, C für geringe Genauigkeit — und der Hinweis, dass die konkreten Anforderungen in den Geräteteilen der Normenreihe stehen, nicht in Teil 1.

Teil 1 enthält also keine einzige Zahlentoleranz. Er definiert die Klassen qualitativ und verweist weiter. Für Ellipsentrainer wäre Teil 9 zuständig; dessen aktuelle Fassung liegt hinter einer Bezahlschranke, und die frei einsehbare Vorfassung von 2005 enthält unter Sicherheitsanforderungen ausschließlich Bestimmungen zu Quetsch- und Scherstellen, Erwärmung, Belastbarkeit und Griffen — keine Anforderung an angezeigte Werte.

Damit lässt sich aus frei zugänglichen Quellen nicht belegen, dass die Norm überhaupt eine Toleranz für angezeigte Kilokalorien oder Kilometer vorschreibt. Sie schreibt eine Rechenmethode jedenfalls nicht vor — was die Abweichung zwischen Octane und Kettler bei der Kilometerangabe erklärt, ohne dass einer von beiden gegen etwas verstößt.

Eine Beobachtung aus einer der Anleitungen rundet das ab. Der cardiostrong EX90 Touch druckt die Definitionen der Genauigkeitsklassen A, B und C vollständig ab — deklariert für das Gerät selbst aber nur eine Verwendungsklasse und keine Genauigkeitsklasse. Wer auf dem Typenschild nach dem zweiten Buchstaben sucht, findet ihn also nicht immer.

Für den Kauf heißt das: Die Genauigkeitsklasse ist eine Angabe, nach der man ausdrücklich fragen muss, weil sie weder auf jedem Typenschild noch in jedem Datenblatt steht. Und selbst wo sie steht, bezieht sie sich nach dem Wortlaut der Norm nur auf Geräte, die Trainingsdaten anzeigen — über die Qualität des Antriebs oder der Verarbeitung sagt sie nichts.

Kettler löst dieses Problem auf die einzig ehrliche Weise, indem es die Wahl an den Nutzer zurückgibt: Wer die Einstellung auf „phys.“ stellt, bekommt die reine mechanische Arbeit angezeigt — eine Zahl, die kein Modell enthält und deshalb auch nicht falsch sein kann, nur eben deutlich kleiner ist als erwartet. Alle anderen Geräte treffen diese Entscheidung für den Nutzer, ohne sie zu erwähnen.

Dieselbe Anleitung enthält unter einem Warnhinweis den Satz, dass die individuelle menschliche Leistung, die für eine Übung erforderlich ist, von der angezeigten mechanischen Leistung abweichen kann. Das ist genau die Unterscheidung zwischen „phys.“ und „real.“, die Kettler in seinem Menü zur Auswahl stellt — nur ohne Zahl dahinter.

Crosstrainer gegen Laufband, Rudergerät und Stepper

Der Vergleich lässt sich mit derselben Quelle führen, und das ist sein Wert: Alle Werte stammen aus dem Compendium, sind also nach vergleichbarer Methodik erhoben. Abgerufen am 19.09.2026:

Drei Dinge fallen auf. Erstens deckt sich der moderate Crosstrainer exakt mit dem moderaten Rudergerät und mit moderatem Zirkeltraining — bei gleicher Anstrengung verbrauchen sie gleich viel. Zweitens ist das Rudergerät nach oben offener, weil es über Watt gestuft ist. Drittens liegt Seilspringen mit 11,0 MET über dem intensiven Crosstrainer, bei einem Bruchteil der Anschaffung und des Platzbedarfs.

Wer den Blick weitet, findet in derselben Tabelle noch deutlichere Einordnungen. Aerobic-Step mit einer Stufe von 10 bis 12 Zoll steht bei 9,0 MET, also gleichauf mit dem intensiven Crosstrainer. Intensives Intervalltraining mit Burpees und Sprüngen steht bei 11,0, Kettlebell-Swings bei 9,8, Wassergymnastik bei 5,3 und Zumba im Kurs bei 6,5. Die Bewegungsform allein entscheidet also weniger über den Verbrauch als die Frage, wie hart jemand darin arbeitet.

Zwei Einträge aus derselben Rubrik ordnen das untere Ende der Skala ein und sind für Menschen mit eingeschränkter Belastbarkeit interessanter als jeder Ergometer-Vergleich: Aufstehen und Hinsetzen mit sechs bis zwölf Wiederholungen pro Minute steht bei 2,8 MET, mit achtzehn bis vierundzwanzig bei 4,0. Ein moderater Crosstrainer liegt mit 5,0 also nicht weit darüber — und deutlich unter dem, was viele erwarten.

Am oberen Ende steht die Tabelle ebenfalls quer zu den Erwartungen. Bewegungsspiele in virtueller Realität führt das Compendium je nach System mit 7,9, 9,3 und 13,0 MET — der höchste dieser Werte liegt deutlich über dem intensiven Crosstrainer. Was ein Training bringt, entscheidet also nicht die Anmutung des Geräts, sondern wie hart darin gearbeitet wird.

Was der Vergleich nicht hergibt, ist eine Empfehlung. Bosch und Kollegen fanden 2021 bei identischer vorgegebener Belastung ohnehin keinen Unterschied im Energieumsatz zwischen Laufband, Crosstrainer und Stepper. Die Gerätewahl entscheidet also weniger über den Verbrauch als die Frage, auf welchem Gerät jemand tatsächlich regelmäßig trainiert — und was ein Gerät für die Gelenke bedeutet, steht im Beitrag zur Gelenkbelastung.

Was die Zahl im Tagesbedarf bedeutet

Eine Kalorienzahl allein sagt wenig. Sie bekommt erst Bedeutung, wenn man sie gegen den Tagesbedarf hält — und dafür gibt es in Deutschland eine offizielle Referenz. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung führt Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr, gestaffelt nach Alter, Geschlecht und dem PAL-Wert, dem Maß für die körperliche Aktivität.

Für Erwachsene zwischen 25 und 51 Jahren nennt sie bei einem PAL von 1,4 rund 2.300 Kilokalorien am Tag für Männer und 1.800 für Frauen; bei PAL 1,6 sind es 2.700 und 2.100, bei PAL 1,8 dann 3.000 und 2.400. Ab 65 Jahren sinken die Werte auf 2.100 beziehungsweise 1.700 bei PAL 1,4.

Dagegen gerechnet relativiert sich eine Trainingseinheit erheblich. Dreißig Minuten moderat bei 75 Kilogramm liegen knapp unter 200 Kilokalorien — bei einem Mann mittleren Alters mit sitzender Tätigkeit sind das rund 8,5 Prozent seines Tagesbedarfs. Eine Stunde intensiv kommt auf gut 30 Prozent, aber eine Stunde intensiv trainiert kaum jemand regelmäßig.

Die DGE liefert dazu eine zweite, praktisch nützlichere Größe. Wer 30 bis 60 Minuten vier- bis fünfmal wöchentlich sportlich aktiv ist, kann nach ihrer Angabe etwa 0,3 PAL-Einheiten auf seinen Ausgangswert rechnen. Für einen Mann zwischen 25 und 51 bedeutet der Sprung von PAL 1,4 auf 1,7 rund 500 Kilokalorien mehr pro Tag — also deutlich mehr, als eine einzelne Einheit direkt verbraucht, weil der Effekt über die Woche verteilt wirkt.

Die DGE nennt außerdem den Punkt, an dem die Rechnerei endet: Entscheidender Kontrollparameter ist das aktuelle Körpergewicht. Alle Richtwerte sind von Referenzpersonen abgeleitet — für Erwachsene zwischen 25 und 51 Jahren etwa von 179,2 Zentimetern und 70,7 Kilogramm bei Männern, 165,1 Zentimetern und 60,0 Kilogramm bei Frauen —, und bei Abweichungen vom Normbereich sind individuelle Anpassungen nötig.

Wer die Einheiten in Kilojoule umrechnen will, findet bei derselben Quelle den Faktor: 1 Kilokalorie sind 4,184 Kilojoule, 1 Kilojoule sind 0,239 Kilokalorien. Aus 197 Kilokalorien werden also 824 Kilojoule — dieselbe Energie, nur in der Einheit, die auf Lebensmittelverpackungen zuerst steht.

Für die Gegenrechnung auf der Zufuhrseite nennt dieselbe Quelle die Energiegehalte der Nährstoffe nach der EU-Nährwertkennzeichnung: ein Gramm Protein und ein Gramm Kohlenhydrate je 4 Kilokalorien, ein Gramm Fett 9, ein Gramm Ballaststoffe im Durchschnitt 2 und ein Gramm Alkohol 7. Damit lässt sich abschätzen, was eine Trainingseinheit auf der anderen Seite der Bilanz bedeutet — 197 Kilokalorien entsprechen rund 22 Gramm Fett oder rund 28 Gramm Alkohol.

Wie lange und wie oft: was die WHO empfiehlt

Die Frage nach der Dauer taucht in der Autovervollständigung in sechs Varianten auf — wie lange, wie oft, wie lange pro Tag, wie lange am Anfang, wie lange trainieren um abzunehmen. Eine gerätebezogene Antwort gibt es nicht, aber eine offizielle Empfehlung für Erwachsene, und die ist im Wortlaut eindeutig.

Die Weltgesundheitsorganisation schreibt in ihrer Leitlinie von 2020: Erwachsene sollten wöchentlich mindestens 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität moderater Intensität oder mindestens 75 bis 150 Minuten intensiver Intensität ausüben, oder eine gleichwertige Kombination aus beidem. Beide Empfehlungen sind als starke Empfehlung mit moderater Evidenzsicherheit eingestuft.

Dazu kommt ein zweiter Satz, der beim Gerätekauf regelmäßig untergeht: Erwachsene sollten außerdem an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten moderater oder höherer Intensität ausführen, die alle großen Muskelgruppen einbeziehen. Ein Crosstrainer deckt diesen Teil nicht ab.

In Minuten auf dem Gerät übersetzt heißt das: Die untere Grenze sind fünf Einheiten zu dreißig Minuten moderat, die obere zehn — oder entsprechend weniger bei intensiver Belastung. In Kilokalorien für 75 Kilogramm sind das zwischen 985 und 1.970 pro Woche im moderaten Bereich. Das ist die Größenordnung, um die es bei der Verbrauchsseite geht.

Was die WHO ausdrücklich ergänzt: Mehr als 300 Minuten moderat beziehungsweise mehr als 150 Minuten intensiv bringen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen. Eine Obergrenze nennt die Leitlinie nicht. Wer also fragt, wie lange er am Anfang trainieren soll, findet in diesen Zahlen einen Rahmen, aber keinen Einstiegswert — der hängt von der Ausgangsfitness ab und steht im Trainingsleitfaden.

Wie weit diese Empfehlung von der Wirklichkeit entfernt ist, beziffert die WHO in ihrem Informationsblatt: Rund 31 Prozent der Erwachsenen — etwa 1,8 Milliarden Menschen — erreichen sie nicht. Für körperlich inaktive Menschen nennt sie ein um 20 bis 30 Prozent erhöhtes Sterberisiko gegenüber ausreichend aktiven. Gemessen daran ist die Frage nach der dritten Stelle einer Kalorienschätzung von untergeordneter Bedeutung.

Crosstrainer zum Abnehmen: was die Rechnung leistet

Sie liefert eine Größenordnung für die Verbrauchsseite, mehr nicht. Die Zufuhrseite ist nicht Gegenstand dieser Seite und lässt sich mit keinem Gerätedisplay messen. Ein Trainingsgerät verschiebt die Bilanz, es entscheidet sie nicht.

Das ist keine Ausflucht, sondern eine Konsequenz aus der Messlage. Auf der Verbrauchsseite gibt es eine veröffentlichte Referenz mit gemessenen Werten. Auf der Zufuhrseite gibt es Nährwertangaben mit gesetzlich geregelten Toleranzen, Haushaltsmengen mit erheblicher Streuung und die bekannte Tendenz, die eigene Aufnahme zu unterschätzen. Wer beide Seiten gegeneinanderrechnet, rechnet eine belegte Zahl gegen eine geschätzte.

Die Größenordnung lohnt trotzdem eine nüchterne Betrachtung. Fünf Einheiten zu dreißig Minuten moderat ergeben bei 75 Kilogramm rund 985 Kilokalorien pro Woche brutto. Zieht man den Ruheumsatz ab, den der Körper in denselben 150 Minuten ohnehin verbraucht hätte — das ist bei 5,0 MET ein Fünftel —, bleiben rund 790 Kilokalorien Mehrverbrauch.

Diese Rechnung ist der Grund, warum Trainingsprogramme allein selten zu großen Gewichtsveränderungen führen und warum jede seriöse Darstellung die Ernährung mitnennt. Sie ist zugleich kein Argument gegen das Training: Die gesundheitlichen Effekte, die die WHO und die zitierten Studien beschreiben, hängen nicht am Gewicht.

Eine Beobachtung aus der Literatur gehört dazu, weil sie eine verbreitete Annahme umdreht: Kim und Kollegen fanden 2008 bei adipösen Erwachsenen den höchsten Energieumsatz auf dem Crosstrainer im Vergleich der untersuchten Geräte. Das Gerät ist für schwerere Nutzer also nicht die zweite Wahl — welche Modelle dafür ausgelegt sind, steht im Vergleich der Geräte bis 150 Kilogramm.

Der zweite Punkt betrifft die Dauer der Wirkung. Fex und Kollegen zeigten 2015 bei Menschen mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetes Effekte von Intervalltraining auf dem Crosstrainer — gemessen wurden dort Stoffwechselparameter, nicht Kalorien. Egaña und Donne maßen 2004 nach zwölf Wochen einen Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme. Was ein Training über Wochen verändert, ist der interessantere Teil; er steht im Trainingsleitfaden.

Und eine Warnung zur Einordnung fremder Erfolgsberichte: Wer liest, jemand habe mit dreißig Minuten täglich in acht Wochen zehn Kilogramm verloren, kann gegenrechnen. Zehn Kilogramm Körperfett entsprechen rund 70.000 Kilokalorien; dreißig Minuten moderat bei 90 Kilogramm bringen brutto rund 236. In acht Wochen täglich sind das rund 13.200 — knapp ein Fünftel. Der Rest kam von woanders.

Die Zahl 70.000 Kilokalorien je zehn Kilogramm stammt dabei aus einer gängigen Überschlagsrechnung und nicht aus einer der hier geprüften Quellen; sie ist als Größenordnung gemeint. Belegt ist an dieser Stelle nur die Verbrauchsseite. Wer eine belastbare Aussage zur Zufuhrseite braucht, findet sie bei einer Ernährungsberatung, nicht auf einer Produktseite.

Der Nachbrenneffekt und was von ihm übrig bleibt

Nach dem Training bleibt der Sauerstoffverbrauch eine Weile erhöht; der Fachbegriff dafür ist EPOC. In Ratgebertexten wird daraus gern ein erheblicher Zusatzverbrauch. Die Übersichtsarbeit, die die Studienlage dazu zusammenfasst, kommt zu einem anderen Ergebnis.

LaForgia, Withers und Gore werteten 2006 die vorliegenden Arbeiten aus und schreiben: Selbst Studien mit Belastungen, die einen lang anhaltenden Nachbrenneffekt erzeugten, fanden für ihn nur 6 bis 15 Prozent der Netto-Sauerstoffkosten der Belastung selbst. Und weiter, in bemerkenswerter Deutlichkeit: Der frühere Forschungsoptimismus bezüglich einer wichtigen Rolle des EPOC bei der Gewichtsabnahme sei weitgehend unbegründet.

Dieselbe Arbeit nennt die Bedingungen, unter denen überhaupt ein verlängerter Nachbrenneffekt entsteht: submaximal mindestens 50 Minuten bei mindestens 70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme, oder supramaximal mindestens 6 Minuten bei mindestens 105 Prozent. Das sind Belastungen, die im Heimtraining selten vorkommen.

Børsheim und Bahr kamen 2003 zu einem ähnlichen Bild und benennen die Uneinheitlichkeit ausdrücklich: Während einige Studien einen mehrere Stunden anhaltenden Nachbrenneffekt zeigten, kamen andere zu dem Schluss, er sei vorübergehend und minimal. Bei niedriger Intensität oder kurzer Dauer sei das Ausbleiben eines anhaltenden Effekts ein konsistenter Befund.

Eine neuere Einzelmessung gibt Zahlen. Jiang und Kollegen maßen 2024 an 21 untrainierten adipösen Studierenden nach jeweils rund 300 Kilokalorien Belastung auf dem Laufband einen Nachbrenneffekt über 30 Minuten von 66,20 ± 14,36 Kilokalorien nach Intervalltraining und 53,91 ± 12,63 nach kontinuierlicher Belastung. Das Messfenster betrug allerdings nur diese 30 Minuten.

In den ersten zehn Minuten nach der Belastung maßen dieselben Autoren 45,91 ± 9,64 Kilokalorien nach Intervalltraining gegenüber 34,39 ± 7,22 nach kontinuierlicher Belastung. Der größte Teil des Effekts entsteht also unmittelbar nach dem Training und klingt danach rasch ab — was zu der Einschätzung der Übersichtsarbeiten passt, dass ein über Stunden anhaltender Nachbrenneffekt hohe Intensitäten oder lange Dauern voraussetzt.

Die Übersichtsarbeit von 2006 beschreibt den Zusammenhang genauer: Mit der Intensität steigt der Nachbrenneffekt exponentiell, mit der Dauer ab etwa 50 bis 60 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme linear. Wer ihn also überhaupt nennenswert erzeugen will, muss intensiv trainieren — womit er ohnehin schon in der oberen der beiden MET-Stufen rechnet und den größeren Teil des Effekts bereits in der Haupteinheit hat.

Für den Alltag heißt das: Der Nachbrenneffekt ist kein Argument für eine bestimmte Trainingsform und schon gar keines für ein bestimmtes Gerät. Wer ihn maximieren will, trainiert intensiver — und verbucht den größeren Teil des Gewinns bereits in der Einheit selbst, nicht danach. Als Verkaufsargument taucht er trotzdem regelmäßig auf, und dann meist ohne Zahl.

Für den Crosstrainer speziell existiert keine EPOC-Messung in den durchsuchten Quellen. Alle belastbaren Zahlen stammen von Laufband- oder Fahrradergometer-Protokollen. Deshalb steht der Nachbrenneffekt nicht im Rechner oben, und deshalb steht er auch nicht als Zuschlag in den Tabellen: Wer ihn dort einrechnet, rechnet mit einer Zahl, die für diese Bewegungsform nicht erhoben wurde.

Wie sich zwei Einheiten sauber vergleichen lassen

Die Rechnung taugt für den Vergleich zweier Einheiten derselben Person sehr gut und für den Vergleich zweier Personen schlecht. Das liegt daran, dass alle Unsicherheiten — der 3,5-Bezugswert, der Umrechnungsfaktor, die Intensitätseinschätzung — bei derselben Person in dieselbe Richtung wirken und sich beim Vergleich herauskürzen.

Praktisch braucht es drei Notizen, die zusammen zwanzig Sekunden kosten: Dauer in Minuten, gewählte Widerstandsstufe, eingeschätzte Intensität in den beiden belegten Stufen. Wer dieselbe Einschätzung über Wochen anlegt, bekommt eine Reihe, die sich vergleichen lässt, weil die Fehler in jeder Zeile dieselben sind.

Was diese Reihe nicht verträgt, ist ein Methodenwechsel. Drei Einheiten nach Display und zwei nach MET-Rechnung ergeben keine Kurve, sondern zwei Kurven übereinander. Das gilt besonders für den Wechsel des Geräts: Ein anderes Display rechnet anders, und außer Kettler legt niemand offen, wie.

Der dritte Punkt betrifft die Widerstandsstufe. Sie ist herstellerspezifisch und nicht genormt — Stufe 8 auf dem einen Gerät ist nicht Stufe 8 auf dem anderen. Innerhalb eines Geräts ist sie trotzdem die verlässlichste Größe, die das Display hergibt, weil sie eingestellt und nicht geschätzt wird. Dasselbe gilt für die Trittfrequenz.

Wer es genauer will, notiert zusätzlich die Wattanzeige — nicht als Absolutwert, sondern als Verlaufsgröße. Auch eine Anzeige, die systematisch daneben liegt, liegt über Wochen auf dieselbe Weise daneben. Solange am Gerät nichts verändert wird, ist der Trend brauchbar, auch wenn der Absolutwert es nicht ist.

Und ein Hinweis, der nach einer Kleinigkeit klingt und keine ist: Das Körpergewicht gehört in die Rechnung mit dem Wert vom Trainingstag, nicht mit dem vom Kaufdatum des Geräts. Wer über Monate zehn Kilogramm verliert, verbraucht bei identischem Training entsprechend weniger — rund 13 Prozent bei einem Ausgangsgewicht von 75 Kilogramm. Genau dieser Effekt lässt Trainingsreihen nach einiger Zeit abflachen, ohne dass sich am Training etwas geändert hätte.

Dasselbe gilt in der anderen Richtung für Phasen mit Gewichtszunahme — auch dort verschiebt sich die Rechnung, ohne dass sich das Training verändert hätte. Wer eine Trainingsreihe über Monate führt, sollte das Gewicht deshalb in derselben Tabelle mitschreiben. Es kostet eine Spalte und erklärt im Rückblick die meisten Unregelmäßigkeiten.

Wer eine solche Reihe über ein Jahr führt, bekommt nebenbei die einzige wirklich belastbare Auswertung, die in diesem Zusammenhang möglich ist: die Summe der Trainingsminuten. Sie hängt an keiner Annahme, an keinem Wirkungsgrad und an keinem Display. Und sie beantwortet die Frage, die hinter der Kalorienfrage meistens steckt — ob man genug trainiert hat —, besser als jede geschätzte Energiemenge.

Die Kippfrage: vergleichen oder steuern?

Sie lautet nicht „wie viele Kalorien“, sondern: Wollen Sie die Zahl vergleichen oder mit ihr steuern? Die Antwort entscheidet, ob Sie die Rechnung überhaupt brauchen — und sie fällt bei den meisten anders aus, als sie erwarten.

Wer vergleichen will — heute gegen letzte Woche, Crosstrainer gegen Rudergerät —, braucht dieselbe Methode auf beiden Seiten. Dafür taugt die MET-Rechnung besser als zwei verschiedene Gerätedisplays, weil ihre Grundlage veröffentlicht und für beide Geräte dieselbe ist. Das ist der eine Fall, in dem sich der Aufwand lohnt.

Wer steuern will, braucht die Zahl gar nicht. Für die Steuerung sind Dauer, Widerstandsstufe und Trittfrequenz die brauchbareren Größen, weil sie sich einstellen lassen und weil sie nicht von einer Pulsmessung an den Handgriffen abhängen. Die Kalorienzahl ist eine Auswertung, kein Regler.

Die dritte Möglichkeit wird selten genannt und ist für viele die richtige: die Zahl gar nicht zu erheben. Wer regelmäßig trainiert und sein Gewicht im Blick behält, hat mit der Waage bereits den Kontrollparameter, den auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als entscheidend bezeichnet. Eine Kalorienschätzung daneben fügt dem nichts hinzu, was die Waage nicht schon zeigt.

Wer die Frage für sich zuspitzen will, kann sie so stellen: Würde eine um 20 Prozent andere Zahl mein Verhalten ändern? Wenn nein — und bei den meisten ist es nein —, dann ist die Genauigkeit der Anzeige gleichgültig, und die ganze Diskussion über Displays, Wirkungsgrade und MET-Werte betrifft eine Größe, die im eigenen Alltag keine Entscheidung trägt.

Ausschlusskriterien: wann die Zahl mehr schadet als nützt

Es gibt Situationen, in denen die Beschäftigung mit dem Kalorienverbrauch nichts verbessert. Drei davon lassen sich klar benennen, und sie stehen hier, weil eine Ratgeberseite auch sagen sollte, wann ihr eigenes Thema die falsche Frage ist.

Erstens: Wenn die Zahl anfängt, das Training zu steuern, ist sie im Weg. Das zeigt sich an zwei Verhaltensweisen — länger zu trainieren als geplant, um eine runde Zahl zu erreichen, und die Intensität nach der Anzeige statt nach der Belastbarkeit zu wählen. Beides macht aus einer Schätzung ein Ziel, das sie nicht tragen kann.

Zweitens: Wenn Beschwerden die Dauer begrenzen. Für Menschen mit Gelenkproblemen entscheidet die Belastbarkeit über die Einheit, nicht der Verbrauch. Ein Knie, das nach zwanzig Minuten meldet, verhandelt nicht über eine runde Kalorienzahl. Was dazu belegt ist, steht im Beitrag zur Gelenkbelastung.

Drittens: Wenn das Gerät noch nicht gekauft ist. Der Kalorienverbrauch unterscheidet Crosstrainer nicht voneinander — er hängt an der Bewegungsform, am Körpergewicht und an der Anstrengung, nicht am Modell. Wer ein Gerät nach der versprochenen Kalorienleistung auswählt, wählt nach einer Angabe, die für alle Geräte gleich ist. Die Kriterien, die tatsächlich unterscheiden, stehen in der Kaufberatung.

Ein vierter Fall betrifft nicht das Training, sondern die Gesundheit, und er gehört dazu: Wer eine Essstörung hat oder hatte, für den ist das Aufrechnen von Verbrauch gegen Zufuhr kein neutrales Werkzeug. Das ist keine medizinische Aussage dieser Seite, sondern der Grund, warum sie die Zahl nicht als Ziel, sondern ausdrücklich als Auswertung beschreibt.

Was ein teureres Gerät an der Rechnung ändert

Kurz gefasst: an der Rechnung nichts, an ihrer Nachvollziehbarkeit einiges. Der Energieumsatz hängt an Körpergewicht, Dauer und Anstrengung. Ein Gerät für das Dreifache verbraucht bei gleicher Anstrengung nicht mehr Kalorien.

Diese Feststellung ist deshalb wichtig, weil die Kalorienleistung in Produkttexten regelmäßig als Gerätemerkmal auftaucht. Sie ist keines. Was ein Gerät beeinflussen kann, ist die erreichbare Anstrengung — über den Widerstandsbereich und die Laufruhe — und die Dauer, über Bequemlichkeit und Lautstärke. Beides wirkt auf den Verbrauch, aber eben mittelbar.

Was mit der Geräteklasse steigt, ist die Chance auf eine belastbare Anzeige. Die Genauigkeitsklasse A sagt eine Anzeigetoleranz zu, die Klassen B und C nicht — und wie die Klassen im Einzelnen definiert sind, steht im Technikteil. Ob ein Gerät die zugesagte Klasse auch hält, ist eine andere Frage; der Warentest von 2022 hat daran Zweifel geweckt.

Zweitens steigt mit der Klasse die Wahrscheinlichkeit, dass das Gerät überhaupt Watt anzeigt und diese Anzeige lastabhängig statt geschwindigkeitsabhängig berechnet. Ein Gerät ohne Wattanzeige nimmt einen der beiden Rechenwege aus dem Spiel — die MET-Rechnung funktioniert dann weiterhin, die Wattrechnung nicht.

Drittens, und das ist der einzige Punkt, bei dem ein teureres Gerät die Kalorienbilanz tatsächlich verändert: Ein Gerät, auf dem man gern trainiert, wird häufiger benutzt. Laufruhe, Schrittlänge und Stabilität entscheiden darüber mehr als jede Displayfunktion. Was davon belegbar ist und was Werbung, steht im Überblick der Testergebnisse.

Wer also eine Anschaffung mit dem Kalorienverbrauch begründet, begründet sie mit dem falschen Argument. Die tragfähigen Argumente sind die Bewegungsform, die Gelenklast und die Wahrscheinlichkeit, das Gerät über Jahre zu nutzen — alle drei hängen nicht an der Anzeige.

Die Fettverbrennungszone und was von ihr übrig bleibt

Zur Kalorienfrage gehört eine zweite, die fast immer mitgestellt wird: Bei welchem Puls verbrennt man Fett? Viele Displays zeigen dafür eine eigene Zone an, meist im unteren Intensitätsbereich. An der Rechnung dieser Seite ändert sie nichts — aber sie erklärt, warum die Rechnung selbst eine kleine Unschärfe mitführt.

Der Umrechnungswert von rund 5 Kilokalorien je Liter Sauerstoff, der in der Formel oben in der Zahl 200 steckt, ist kein Naturkonstante. Er hängt davon ab, welchen Anteil Kohlenhydrate und Fette am Energiestoffwechsel haben. Bei überwiegender Fettverbrennung liegt er etwas niedriger, bei überwiegender Kohlenhydratverbrennung etwas höher. Genau dieser Anteil verschiebt sich mit der Intensität — und das ist der wahre Kern der Zonen-Idee.

Was daraus für den Verbrauch folgt, ist allerdings das Gegenteil dessen, was die Zonenanzeige nahelegt. Der prozentuale Fettanteil ist bei niedriger Intensität höher, die absolute Energiemenge aber niedriger. Die Rechnung oben zeigt es direkt: Dreißig Minuten bei 5,0 MET ergeben bei 75 Kilogramm 197 Kilokalorien, dieselben dreißig Minuten bei 9,0 MET ergeben 354. Wer die Gesamtbilanz im Blick hat, interessiert sich für die zweite Zahl.

Dazu kommt der Messfehler, um den es auf dieser Seite ohnehin geht. Die Zonenanzeige beruht auf der Herzfrequenz, und die Herzfrequenz ist auf dem Crosstrainer bei gleichem Energieumsatz höher als auf dem Laufband — das haben Brown und Kollegen gemessen. Eine Zone, die über den Puls definiert ist, liegt auf diesem Gerät also systematisch verschoben.

Und eine dritte Einschränkung, die selten dazugesagt wird: Die Zonengrenzen werden fast immer aus einer geschätzten maximalen Herzfrequenz abgeleitet, die wiederum aus dem Alter gerechnet wird. Damit steckt in der Zonenanzeige dieselbe Art von Konvention wie im 3,5-Bezugswert der MET-Skala — nur an einer Stelle, an der sie meist gar nicht bemerkt wird.

Praktisch bleibt daraus: Die Zone ist als Intensitätsanker brauchbar, wenn man sie als das nimmt, was sie ist — eine grobe Markierung für „locker“. Als Begründung dafür, absichtlich langsamer zu trainieren, taugt sie nicht. Wie sich die Intensität ohne Display steuern lässt, steht im Trainingsleitfaden.

Was zur Anzeige fehlt und niemand liefert

Eine offengelegte Berechnungsgrundlage. Von fünf durchgesehenen Anleitungen nennt genau eine ihren Rechenweg, und das ist die Kettler-Serie mit ihrem Wirkungsgrad von 25 Prozent. Die übrigen zeigen eine Zahl an, ohne die Eingangsgrößen, die Formel oder eine Toleranz zu nennen.

Zweitens fehlt eine Norm, die das verlangen würde. DIN EN ISO 20957-1 klassifiziert die Anzeigegenauigkeit in drei Stufen, überlässt die Zahlenwerte aber den Geräteteilen, und aus dem frei zugänglichen Material lässt sich nicht belegen, dass dort eine Toleranz für Kilokalorien steht. Eine Rechenmethode schreibt die Norm jedenfalls nicht vor.

Drittens fehlt ein Wirkungsgrad für diese Bewegungsform. Morio und Kollegen stellten 2016 ausdrücklich fest, dass er in der Literatur nicht berichtet ist, und lieferten nur den Vergleich: niedriger als beim Fahrradergometer. Ein Absolutwert liegt bis heute nicht frei vor.

Viertens fehlt eine einheitliche Definition der Streckenanzeige. Zwei Hersteller, zwei Umrechnungen, rund 50 Prozent Unterschied — und beide nach ihren eigenen Anleitungen korrekt. Wer Kilometer zwischen zwei Crosstrainern vergleicht, vergleicht zwei Konventionen.

Fünftens fehlt die Angabe, die technisch am einfachsten wäre und am meisten brächte: die tatsächlich abgegebene mechanische Leistung mit geprüfter Toleranz. Aus ihr ließe sich der Energieumsatz mit deutlich weniger Annahmen berechnen als aus Körpergewicht und Intensitätsstufe. Geräte mit geprüfter Wattanzeige gibt es im Heimbereich praktisch nicht — genau das war der Befund der Stiftung Warentest.

Und sechstens fehlt, was man sich als Leser am meisten wünschen würde: eine EPOC-Messung für diese Bewegungsform. Alle belastbaren Zahlen zum Nachbrenneffekt stammen von Laufband- und Fahrradergometer-Protokollen. Für den Crosstrainer existiert keine.

Siebtens schließlich fehlt eine Auszeichnungspflicht. Anders als bei Lebensmitteln, wo Energiegehalte nach EU-Vorgaben ausgewiesen werden müssen, gibt es für Trainingsgeräte keine Verpflichtung, die Grundlage einer angezeigten Kalorienzahl offenzulegen. Solange das so bleibt, ist jede Anzeige eine Herstellerangabe ohne Prüfmaßstab — und die Rechnung außerhalb des Geräts bleibt die verlässlichere.

Der Vergleich mit der Lebensmittelkennzeichnung ist dabei kein rhetorischer Kniff, sondern zeigt, wie ungewöhnlich die Lage ist. Für ein Päckchen Nudeln ist geregelt, wie der Energiegehalt zu berechnen und auszuweisen ist. Für ein Gerät, das dieselbe Größe in der Gegen- richtung anzeigt, ist nichts geregelt. Beide Zahlen landen am Ende in derselben Rechnung des Nutzers, und nur eine von beiden hat einen Prüfmaßstab.

Was sich daraus für die Bewertung eines Geräts ableiten lässt, ist weniger und mehr zugleich. Weniger, weil die Kalorienanzeige als Kaufkriterium ausscheidet — sie ist bei keinem Gerät geprüft. Mehr, weil ein Hersteller, der seinen Rechenweg dokumentiert, damit etwas über seine Sorgfalt insgesamt sagt. Eine Anleitung, die eine Formel nennt, eine Genauigkeitsklasse ausweist und Freiräume in Zentimetern angibt, ist ein besseres Signal als jede Zahl auf der Verpackung.

Für Ellipsentrainer ist formal ISO 20957-9 zuständig, in zweiter Ausgabe von 2016, ergänzt um eine Änderung von 2019 und 2022 bestätigt. Das Dokument umfasst vierzehn Seiten und nennt sich selbst eine Ergänzung der allgemeinen Sicherheitsanforderungen aus Teil 1. Was darin zu Anzeigewerten steht, ließ sich mit frei zugänglichen Mitteln nicht feststellen — der Volltext ist kostenpflichtig, und die frei einsehbare Vorfassung von 2005 enthält dazu nichts.

Wo die Rechnung endet

Fünf Grenzen, alle bekannt und keine davon auflösbar. Erstens die 3,5-Konvention: Sie stammt von einer Referenzperson — einem gesunden, vierzigjährigen Mann mit 70 Kilogramm — und trifft auf ältere Menschen nachweislich schlechter zu. Wer davon abweicht, rechnet mit einem Bezugswert, der für ihn nicht gemessen wurde.

Zweitens der Umrechnungswert von 5 Kilokalorien je Liter Sauerstoff: Er hängt davon ab, welchen Anteil Kohlenhydrate und Fette am Stoffwechsel haben, und schwankt dadurch leicht. Bei überwiegender Fettverbrennung liegt er etwas niedriger, bei überwiegender Kohlenhydratverbrennung etwas höher.

Drittens der Bruttocharakter: Die Rechnung enthält den Ruheumsatz, den der Körper in derselben halben Stunde ohnehin verbraucht hätte. Wer den echten Mehrverbrauch will, zieht ihn ab — das ist ein MET über die Trainingsdauer, also ein Fünftel der Zahl bei moderater und ein Neuntel bei intensiver Belastung.

Viertens der Nachbrenneffekt: nicht enthalten, für diese Bewegungsform nicht gemessen, nach der Übersichtsarbeit von 2006 ohnehin im Bereich von 6 bis 15 Prozent der Netto-Sauerstoffkosten.

Fünftens, und das ist die Grenze, nach der am häufigsten gefragt wird: Alter und Geschlecht stehen nicht in der Formel. Das ist keine Schlamperei, sondern der Zweck der MET-Skala — sie ist auf das Körpergewicht normiert und soll Tätigkeiten vergleichbar machen, nicht Personen. Für den Personenvergleich ist der Ruheenergieverbrauch zuständig, und der hängt nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von Geschlecht, Alter, Körpergröße, Körpergewicht, Hormonlage, Gesundheitszustand und sogar vom Klima ab.

Daraus folgt eine Regel für den Umgang mit allen Zahlen auf dieser Seite: Sie taugen für den Vergleich derselben Person mit sich selbst und für die Einordnung von Größenordnungen. Sie taugen nicht für den Vergleich zweier Personen, nicht als Zielwert und nicht als Grundlage einer Ernährungsplanung. Wer sie so verwendet, verwendet eine Modellrechnung als Messung.

Eine Modellrechnung ist trotzdem mehr wert als gar keine Zahl, und genau darin liegt der Sinn dieser Seite. Ohne sie bleibt nur die Displayanzeige, deren Grundlage bei vier von fünf geprüften Geräten unbekannt ist. Mit ihr hat man wenigstens eine Rechnung, deren Annahmen man kennt — und kann entscheiden, welcher der beiden Zahlen man mehr glaubt.

Und eine letzte, die oft übersehen wird: Alle Zahlen gelten für gesunde Erwachsene. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist für Schwangere im zweiten Trimester einen Mehrbedarf von 250 und im dritten von 500 Kilokalorien täglich aus, für ausschließlich Stillende ebenfalls 500 — jeweils unter Bedingungen, die sie ausdrücklich benennt. Wer in einer solchen Lebensphase trainiert, rechnet mit einer anderen Bezugsgröße.

Belege, Rechenwege und was offenblieb

MET-Werte und Aktivitätscodes am 19.09.2026 direkt im Compendium of Physical Activities abgelesen; Umfang und Methodik der Ausgabe 2024 aus der zugehörigen Veröffentlichung. Die Einheitenumrechnung aus der Referenztabelle des NIST. Wirkungsgrade am Fahrradergometer aus den genannten Arbeiten über Europe PMC, der Vergleich zum Crosstrainer aus Morio und Kollegen 2016. Richtwerte für die Energiezufuhr und die PAL-Systematik von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Bewegungsempfehlung im Wortlaut aus der WHO-Leitlinie 2020. Herstellerangaben aus den jeweils genannten Original-Anleitungen.

Offen blieb vier Mal etwas, und das steht hier, statt überspielt zu werden. Ein Wirkungsgrad speziell für den Crosstrainer ließ sich nicht belegen. Die Berechnungsformel der Kalorienanzeige ließ sich außer bei Kettler nirgends finden. Numerische Anzeigetoleranzen der Norm für Kilokalorien oder Kilometer sind aus frei zugänglichen Quellen nicht belegbar. Und eine EPOC-Messung für diese Bewegungsform existiert nicht.

Eigene Messungen gibt es hier nicht — dieses Portal testet nicht selbst. Alle Rechenbeispiele auf dieser Seite sind mit der oben hergeleiteten Formel gerechnet und auf ganze Kilokalorien gerundet; wer nachrechnet, kommt auf dieselben Werte.

• Compendium of Physical Activities: Codes 02048 und 02049, Rubrik Conditioning Exercise
• 2024 Adult Compendium of Physical Activities: dritte Aktualisierung, 1.114 Aktivitäten
• NIST Special Publication 811: Wattstunde in Joule, Kalorie in Joule
• Morio et al., J. Sports Med. Phys. Fitness (2016): Wirkungsgrad am Crosstrainer niedriger, maximale aerobe Leistung 151 ± 51 Watt
• Gaesser & Brooks, J. Appl. Physiol. (1975): Wirkungsgrade am Fahrradergometer über Trittfrequenz und Last
• Moseley & Jeukendrup, Med. Sci. Sports Exerc. (2001): Brutto-Wirkungsgrad 19,8 ± 0,6 Prozent
• MacDougall et al., Scand. J. Med. Sci. Sports (2022): Wirkungsgrad als häufig missverstandener Begriff
• LaForgia et al., J. Sports Sci. (2006): Nachbrenneffekt 6 bis 15 Prozent der Netto-Sauerstoffkosten
• Børsheim & Bahr, Sports Med. (2003): Uneinheitlichkeit der EPOC-Befunde
• Brown et al., J. Strength Cond. Res. (2010): gleicher Energieumsatz, höhere Herzfrequenz auf dem Crosstrainer
• Mier & Feito, Res. Q. Exerc. Sport (2006): Armstangen erhöhen die Sauerstoffaufnahme
• Kim et al., J. Nutr. Sci. Vitaminol. (2008): höchster Energieumsatz bei adipösen Erwachsenen
• Bosch et al., IJSNEM (2021): kein Unterschied zwischen Laufband, Crosstrainer und Stepper bei gleicher Belastung
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Richtwerte für die Energiezufuhr, PAL-Werte, Referenzmaße
• WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020): 150 bis 300 Minuten moderat
• DIN Media: DIN EN ISO 20957-1:2025-02, Genauigkeitsklassen A, B, C
• Octane Q35x, Bedienungsanleitung: Kalorien als Schätzwert, 250 Umdrehungen je Kilometer, Vorgabegewicht 68 kg
• Stiftung Warentest: Prüfergebnisse zur Wattanzeige