Trekkingstöcke richtig benutzen: Technik & Vorteile

Dieser Text folgt einer einzigen Quelle so weit, wie sie trägt: dem frei zugänglichen Review von Ashley Hawke und Randall Jensen, 2020 erschienen in Wilderness & Environmental Medicine. Er durchsucht die Literatur von 1980 bis 2019 und kommt zu einem Ergebnis, das Werbetexte selten wiedergeben — weil es aus einer Habenseite und einer Sollseite besteht.

Die Habenseite in Zahlen

Der Kernbefund: Bei Stockeinsatz können die vertikale Bodenreaktionskraft um bis zu 12 Prozent und die Gelenkbelastung der unteren Extremität um bis zu 16 Prozent sinken.

Der Mechanismus ist zweiteilig. Ein Teil der Kraft wird über die Stöcke abgeleitet. Der andere Teil entsteht durch die Haltung: Der Review nennt eine stärkere Rumpfvorlage, die den Hebelarm am Knie verkleinert und dadurch das Kniemoment senkt.

Beim Gehen auf ebenem Untergrund sanken laut einer referierten Studie die durchschnittliche vertikale Bodenreaktionskraft, die Kompressionskraft am Kniegelenk und der Bremsimpuls. Die Untersuchten konnten zudem schneller gehen — und selbst bei höherem Tempo blieb die Belastung der Beine reduziert.

Beim Abstieg reduzierten Stöcke die Spitzen-Nettogelenkmomente in den Beinen, sowohl mit als auch ohne Zusatzlast. Der Review merkt an, die Reduktionen je Einzelimpakt seien eher gering.

Die zugrunde liegende Untersuchung von Schwameder und Kollegen aus dem Jahr 1999 erhob kinematische, kinetische und elektromyografische Daten an acht Männern beim Bergabgehen auf einer um 25 Grad geneigten Rampe. Für Spitzen- und Durchschnittswerte von Bodenreaktionskraft, Kniemoment sowie tibiofemoralen Kompressions- und Scherkräften fanden sich signifikante Unterschiede zwischen dem Gehen mit und ohne Stöcke.

Acht Personen sind eine kleine Stichprobe, und 25 Grad Gefälle sind steiler als der durchschnittliche Wanderweg. Beides gehört zur ehrlichen Einordnung der 12 und 16 Prozent — sie beschreiben eine Laborsituation, keine Wanderung.

Die Sollseite: was Stöcke kosten

Der Review listet die negativen Effekte ebenso deutlich: erhöhte Sauerstoffaufnahme, erhöhter Energieverbrauch und eine höhere Belastung der oberen Extremität.

Der Grund liegt im Einsatz des Oberkörpers. Ventilation, Sauerstoffaufnahme, Energieverbrauch und Herzfrequenz könnten steigen, weil die Muskelmasse des Oberkörpers mitarbeitet. Forschende hätten geschlossen, dass Stöcke unbeabsichtigte Folgen haben können — erhöhten physiologischen Stress und eine höhere kardiovaskuläre Beanspruchung, sodass die Aktivität anstrengender werde als erwartet.

Für die Herzfrequenz nennt der Review eine mögliche Erklärung, die überrascht: Der Anstieg könnte auf die vermehrte Blutversorgung der Arme zurückgehen statt auf eine höhere Gesamtbelastung.

Was der Review offen lässt: Wie sich der Energieverbrauch der Beine dabei verändert, sei unklar; weitere Forschung sei nötig. Belegt ist der Anstieg des Gesamtverbrauchs, nicht die Aufteilung.

Die Zahl, die den Oberkörper betrifft

Wie stark die Arme arbeiten, beziffert der Review an einer Stelle sehr konkret: Bei belastetem Bergaufgehen auf dem Laufband stieg die Muskelaktivierung der oberen Extremität, beim Trizeps um fast 300 Prozent.

Der Review zieht daraus beide Schlüsse. Stöcke böten den Vorteil eines Oberkörpertrainings — und sie könnten die Nutzenden einem erhöhten Risiko für Muskelzerrungen im Oberkörper aussetzen.

Praktisch heißt das für Einsteiger: Die ersten Touren kürzer ansetzen. Der erste Muskelkater sitzt in den Armen, nicht in den Beinen — was gleichzeitig belegt, dass die Stöcke tatsächlich Arbeit übernehmen.

Interessant ist eine These, die der Review referiert: Die Aktivierung der Arme sei eher ein Mechanismus zur Gleichgewichtskontrolle als ein aktiver Beitrag zum Vortrieb. Wer erwartet, sich mit den Stöcken nach vorn zu schieben, überschätzt ihren Antriebsanteil.

Der Widerspruch beim Anstrengungsempfinden

Hier wird es paradox, und der Review hält es fest: Trotz der erhöhten kardiovaskulären Beanspruchung durch den Einsatz des Oberkörpers fiel das subjektive Anstrengungsempfinden mit Stöcken niedriger aus.

In einer referierten Untersuchung über eine 60-minütige Bergaufetappe mit Rucksack sank das Anstrengungsempfinden mit Stöcken. Bei einem Aufstieg auf den höchsten Berg Großbritanniens lag es ebenfalls niedriger — allerdings nur im Aufstieg; beim Abstieg zeigte sich kein Unterschied.

Der Körper leistet also mehr, während es sich leichter anfühlt. Für die Tourenplanung ist das eine relevante Information: Wer sich nach dem Gefühl richtet, unterschätzt mit Stöcken möglicherweise die tatsächliche Belastung.

Der Review formuliert die Konsequenz für eine bestimmte Gruppe: Für Menschen ohne ausreichende körperliche Kondition könnten Stöcke die Aktivität anstrengender machen als erwartet und zu höherem physiologischem Stress führen.

Was am Tag danach passiert

Zwei Befunde betreffen die Erholung, und beide sprechen für Stöcke.

Muskelkater. Beim Abstieg vom höchsten Berg Großbritanniens wurde der verzögert einsetzende Muskelkater erfasst — vor der Tour, unmittelbar danach sowie nach 24, 48 und 72 Stunden. Nach 24 und 48 Stunden lagen die Werte in der Stockgruppe niedriger. Die Schlussfolgerung: Stöcke hatten einen größeren Effekt bei der Abschwächung von Muskelschäden während des Abstiegs.

Knorpel. Eine Untersuchung bei 15 Prozent Gefälle maß den Knorpelmarker COMP. Unmittelbar nach dem Gehen mit Stöcken lagen die Werte niedriger als ohne, und zwei Stunden nach der Belastung waren sie wieder auf Ausgangsniveau — in der Gruppe ohne Stöcke blieben sie erhöht. Weil ein Anstieg dieses Markers als Biomarker für Knorpelabbau und -schädigung dienen könne, legten die Befunde nahe, dass Stöcke die vorübergehende Muskel- und Knorpelschädigung nach dem Bergabgehen abmildern.

Der Review ordnet das langfristig ein: Erhöhte Belastung und Stress, besonders am Knie, könnten über die Zeit zu Knorpelabbau führen und Schmerzen im Gelenk verstärken. Da Stöcke die Gelenkbelastung senken könnten, könnten sie den Abbau und die Schädigung des Gelenkknorpels verlangsamen.

Was der Untergrund beiträgt

Ein Nebenbefund des Reviews betrifft nicht die Stöcke, sondern den Boden — und er ist für die Tourenplanung nützlicher, als er zunächst klingt.

Die Sauerstoffaufnahme lag beim Gehen auf Gras höher als auf einer Kunststoffbahn und auf Beton. Der Review nennt den Grund: Auf weicherem Untergrund werde mehr äußere mechanische Arbeit geleistet, was die Sauerstoffaufnahme erhöht.

Übertragen auf das Gebirge heißt das: Weiche Wiesenhänge, Moorböden und tiefer Waldboden kosten mehr Kraft als ein befestigter Weg gleicher Steigung. Wer eine Tour nach Kilometern und Höhenmetern plant, rechnet diesen Faktor nicht mit ein.

Für die Stockfrage bedeutet der Befund zweierlei. Auf weichem Untergrund kommt zur ohnehin erhöhten kardiovaskulären Beanspruchung durch Stöcke noch der Untergrund hinzu. Zugleich ist es genau der Untergrund, auf dem ein Schneeteller den Stock am Einsinken hindert und ihn dadurch überhaupt erst nutzbar macht.

Was bei Gangbild und Schrittlänge passiert

Mehrere im Review zusammengefasste Studien haben Schrittlänge, Schrittfrequenz und Gehgeschwindigkeit gemessen. Das Bild ist konsistent genug, um es zu nennen.

Die Schrittlänge nimmt zu. Der Review hält für das Gehen mit Last fest: Mit Stöcken könnten Menschen ein normaleres Gangmuster annehmen, einschließlich einer längeren Schrittlänge und eines weniger gebeugten Knies beim Fersenaufsatz.

Die Geschwindigkeit steigt. Mehrere Untersuchungen fanden ein höheres Gehtempo mit Stöcken. Bemerkenswert daran ist die Ergänzung des Reviews: Auch bei höherem Tempo könne die Belastung der Beine mit Stöcken reduziert sein.

Die Schrittfrequenz sinkt teils. Eine Untersuchung fand eine niedrigere Schrittfrequenz bei gleichzeitig längerem Schritt und höherer Geschwindigkeit — dieselbe Strecke also mit weniger, dafür größeren Schritten.

Weniger Schritte bei gleicher Strecke heißt weniger Aufprälle. Bei rund 5.200 Aufprällen auf sieben Kilometern ist auch das ein Beitrag, den die reine Kraftbetrachtung nicht erfasst.

Gleichgewicht: die uneindeutige Datenlage

Hier wird es interessant, weil die verbreitete Behauptung und die Datenlage auseinandergehen.

Der Review hält zunächst fest, anekdotische Behauptungen legten häufig nahe, Stöcke verbesserten Gleichgewicht und Stabilität. Dem stellt er eine Aussage des internationalen Bergsteigerverbands UIAA gegenüber: Dauerhafter Stockeinsatz könne einen nachteiligen Effekt auf das akute Gleichgewicht haben — legt man die Stöcke weg, sei das Gleichgewicht möglicherweise schlechter, als wenn man nie welche benutzt hätte.

Geprüft wurde das. In einer Untersuchung absolvierten Wandernde statische und dynamische Gleichgewichtsaufgaben — Stehen auf einer Schaumstoffmatte und Gehen über eine simulierte 3,3-Meter-Strecke —, gingen dann 15 Minuten mit oder ohne Stöcke und wiederholten die Aufgaben. Es zeigte sich kein Unterschied; in der Stockgruppe traten zwar weniger Fehler auf, der Unterschied war aber nicht signifikant. Die Schlussfolgerung lautete, Stöcke hätten keinen negativen Effekt auf das Gleichgewicht.

Was belegt ist: Mit Zusatzlast verbesserte sich das Gleichgewicht mit zwei Stöcken gegenüber der Variante ohne. Ohne Last verbesserte es sich mit einem oder zwei Stöcken, wobei sich zwischen einem und zwei kein Unterschied fand. Diese Verbesserungen könnten das Risiko für Stürze oder Verletzungen beim Trekking verringern.

Was offen ist, sagt der Review selbst: Der Effekt chronischen Stockgebrauchs auf Gleichgewicht und Stabilität sei noch nicht untersucht. Die vorliegenden Erkenntnisse zum akuten Gleichgewicht seien eher für Menschen nützlich, die Stöcke gelegentlich nutzen — etwa nur beim Tragen einer Last — als für solche, die sie bei jeder Unternehmung einsetzen.

Die Empfehlung, auf die alles hinausläuft

Der Review formuliert seine Schlussfolgerung in zwei Sätzen, die sich klar unterscheiden.

Beim freien Gehen ohne Last sollten Nutzende Aufwand und Nutzen abwägen: Stöcke senkten die Belastung der unteren Extremität, erhöhten aber die kardiovaskuläre Beanspruchung. Die Entscheidung solle auf dem individuellen Fitnessniveau beruhen und darauf, ob Beschwerden oder Erkrankungen an den Beinen vorliegen.

Beim Tragen einer großen äußeren Last könnten Stöcke von Vorteil sein: Sie verringerten die Muskelaktivität der unteren Extremität und erhöhten Gleichgewicht und Stabilität — bei keinen bedeutsamen Unterschieden im Stoffwechselaufwand.

Übersetzt in die Praxis: Wer mit Tagesrucksack auf einem Wanderweg unterwegs ist, entscheidet nach Gelenken und Kondition. Wer eine Hüttentour mit vollem Gepäck geht, hat die Frage bereits beantwortet. Welche Bauart dazu passt, steht im Kaufleitfaden.

Was die Technik im Gelände ausmacht

Der Review untersucht Wirkungen, keine Bewegungsabläufe. Die folgenden Punkte stammen aus der Bergpraxis und sind entsprechend gekennzeichnet — sie sind plausibel, aber nicht durch die zitierte Literatur belegt.

Der Diagonalgang ist der Grundrhythmus: rechter Stock mit linkem Bein, linker Stock mit rechtem Bein — dasselbe Muster, das die Arme beim Gehen ohne Stöcke von selbst machen.

Der Doppelstockeinsatz setzt beide Stöcke gleichzeitig und zieht den Körper nach. Er ist kräftiger und passt zu kurzen Steilstücken — kostet aber mehr, weil er mehr Oberkörpermuskulatur einbindet.

Im Abstieg werden die Stöcke vorgesetzt, bevor der Fuß belastet wird. Genau das ist der Ablauf, für den die gemessenen Kraftreduktionen gelten — ein Stock, der erst nach dem Fuß aufsetzt, nimmt nichts ab.

Die Handschlaufe trägt die Last, nicht die Faust. Die Hand kommt von unten durch die Schlaufe und legt sich über sie auf den Griff; die Finger liegen nur locker an. Wer den Griff umklammert, arbeitet über tausende Schritte mit der Fingermuskulatur gegen.

In absturzgefährdetem Gelände gehören die Hände aus den Schlaufen. Der Deutsche Alpenverein nennt Stürze als Folge von Ausrutschen oder Stolpern die häufigste Unfallursache beim Bergwandern — wer dabei mit der Hand in der Schlaufe hängt, verliert eine Hand zum Abstützen.

Wie die Stöcke dafür eingestellt werden, steht im Einstellratgeber; die Bauarten im Teleskopvergleich, im Faltvergleich und im Themenüberblick.

Für wen der Nutzen besonders belegt ist

Drei Gruppen behandelt der Review gesondert, und bei ihnen fällt die Abwägung anders aus als beim durchschnittlichen Wochenendwanderer.

Menschen mit Beschwerden an den Beinen. Der Review nennt sie ausdrücklich: Wer Schmerzen in der unteren Extremität habe, könne Stöcke für Unternehmungen im Freien in Betracht ziehen, weil sie die Beschwerden lindern könnten, die dem Wandern oft folgen — besonders bei Abstiegen.

Ältere Menschen. Eine referierte Untersuchung fand Ähnlichkeiten im Gangbild zwischen jungen Erwachsenen und Personen, die regelmäßig Stöcke nutzten. Die Schlussfolgerung: Körperliche Aktivität, speziell das Gehen mit Trekkingstöcken, könne der altersbedingten Verschlechterung des Gangbilds entgegenwirken.

Menschen mit Parkinson. Hier berichtet der Review von besserer Koordination, besserem Gleichgewicht und höherer funktioneller Mobilität gegenüber dem freien Gehen, dazu von höherer Gehgeschwindigkeit und größerer Gehstrecke. Verbesserungen bei Lebensqualitätsparametern seien in einer Untersuchung noch fünf Monate nach der Intervention erhalten geblieben.

Eine Einschränkung gehört dazu, und der Review macht sie selbst: Viele dieser Vorteile hätten sich auch beim freien Gehen gezeigt. Das lege nahe, dass allgemeine körperliche Aktivität gegenüber einem sitzenden Lebensstil gesundheitliche Vorteile bringt — nicht zwingend der Stock.

Wo der Nutzen nicht belegt ist

Ein Befund fällt aus der Reihe, und er betrifft ein häufiges Kaufmotiv: den Rücken.

Zu akuten Rückenschmerzen heißt es im Review, das Gehen mit Stöcken biete zwar einige kurzfristige Vorteile und werde von den Teilnehmenden gut vertragen — es könne aber nicht als überlegene Methode zur Behandlung akuter Beschwerden beim Gehen empfohlen werden.

Eine achtwöchige Untersuchung fand danach keine Unterschiede zwischen den Gruppen bei der Bewertung von Rückenschmerzen, bei der patientenspezifischen Funktionsskala oder bei der Lebensqualität.

Wer also wegen des Rückens zu Stöcken greift, sollte die Erwartung anpassen. Für Knie und Beinmuskulatur ist die Datenlage deutlich besser als für den Rücken.

Wo diese Befunde herkommen

Sämtliche Studienbefunde in diesem Text stammen aus dem frei zugänglichen Review von Ashley L. Hawke und Randall L. Jensen: „Are Trekking Poles Helping or Hindering Your Hiking Experience? A Review", Wilderness & Environmental Medicine, Band 31, Heft 4 (2020), Seiten 482 bis 488, doi:10.1016/j.wem.2020.06.009. Der Review durchsuchte Google Scholar, PubMed und ScienceDirect sowie Bibliothekskataloge nach Literatur von 1980 bis 2019. Die Angaben zur häufigsten Unfallursache stammen vom Deutschen Alpenverein.

Nicht belegbar waren mehrere in Ratgebern verbreitete Angaben. Der Review enthält keine Aussage zur optimalen Stocklänge und keine Angabe zum Ellenbogenwinkel — wir haben gezielt danach gesucht. Er nennt außerdem keine Newton-Werte und keine Gradangaben zum Gefälle; die einzige Neigungsangabe ist ein Gefälle von 15 Prozent in der Knorpelstudie. Ebenfalls nicht belegbar sind die kursierenden Angaben, Stöcke nähmen „mehrere Tonnen pro Stunde" ab — solche Zahlen stehen in keiner der geprüften Quellen.

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei bestehenden Gelenk- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt die Einschätzung der behandelnden Praxis — der Review weist selbst darauf hin, dass Stöcke die kardiovaskuläre Beanspruchung erhöhen.

• Hawke & Jensen 2020, Wilderness & Environmental Medicine 31(4):482–488 — vollständiger Review
• Schwameder et al. 1999, Journal of Sports Sciences 17(12):969–978 — Kniegelenkkräfte beim Abstieg
• Deutscher Alpenverein — Stürze als häufigste Unfallursache beim Bergwandern
• DAV-Sicherheitsforschung — Ausrüstung und Unfallprävention
• Deutscher Alpenverein — Fitness und Gesundheit am Berg
• Deutscher Alpenverein — Wandern lernen