Welche Muskeln beim Rudern arbeiten: die Messwerte

Die Zahl, mit der man rechnen kann

Kleshnev hat nicht Muskeln gezählt, sondern Leistung gemessen — also Kraft mal Weg pro Zeit, verteilt auf die Segmente Beine, Rumpf und Arme. Das ist die belastbarere Größe, weil sie sich physikalisch definieren lässt. Ein „Anteil der beanspruchten Muskulatur" lässt sich das nicht.

Die Messung selbst erfolgte an Griff und Stemmbrett, nicht am einzelnen Muskel. Das ist der Grund, warum die Zahlen Körperabschnitten und nicht Muskelnamen zugeordnet sind — und zugleich der Grund, warum sie so stabil sind: Kraft und Weg an zwei definierten Punkten lassen sich präziser erfassen als die Aktivität eines einzelnen Muskels unter der Haut. Wer eine Tabelle mit Prozentwerten je Muskel sucht, sucht etwas, das so nicht gemessen wurde.

Die Reihenfolge überrascht wenige: Die Beine liefern am meisten. Die Größenordnung dagegen schon. Mit 45 Prozent liefern sie weniger als die Hälfte — und der Rumpf steht mit 32 Prozent näher an ihnen als an den Armen. Wer beim Rudern das Gefühl hat, vor allem zu ziehen, unterschätzt beides.

Zur Einordnung gehört die Stichprobe. 88 Ruderer sind für eine biomechanische Messung viel, aber es sind Ruderer auf hohem Niveau. Ihre Bewegung ist eingeschliffen, die Kraftübertragung effizienter als bei jemandem, der seit drei Wochen trainiert. Man darf erwarten, dass bei Einsteigern der Beinanteil niedriger und der Armanteil höher liegt — belegen lässt sich das mit den vorliegenden Daten nicht.

Fast die Hälfte der Arbeit verlässt den Körper nicht über den Griff

Eine zweite Zahl aus derselben Arbeit ist noch weniger bekannt und für das Verständnis der Bewegung wichtiger: Nur rund 53 Prozent der Ruderleistung werden am Griff aufgebracht, die übrigen rund 47 Prozent am Stemmbrett. Der Körper drückt also fast ebenso viel in die Fußplatte, wie er am Griff zieht.

Der Grund ist mechanisch und leicht nachvollziehbar. Der Körper ist zwischen zwei Fixpunkten eingespannt: dem Griff vorn und der Fußplatte hinten. Was an einem Ende gezogen wird, muss am anderen abgestützt werden, sonst rutscht man einfach vom Sitz. Die 47 Prozent am Stemmbrett sind also kein Nebeneffekt, sondern die andere Hälfte derselben Kraft.

Praktisch erklärt das, warum lose sitzende Fußschlaufen und ein zu weit eingestelltes Stemmbrett so deutlich stören: Sie unterbrechen den Weg, über den knapp die Hälfte der Leistung übertragen wird. Wie die Bewegung sauber abläuft, steht im Beitrag zur Rudertechnik.

„60 Prozent Beine, 30 Prozent Rumpf, 10 Prozent Arme"

Diese Faustformel steht in unzähligen Produktbeschreibungen und Ratgebern. In keiner der für diese Seite abgerufenen Quellen ließ sie sich belegen. Gegenüber der gemessenen Verteilung überschätzt sie den Beinanteil um rund ein Drittel und unterschätzt den Armanteil um mehr als das Doppelte.

Das ist kein Streit um Nachkommastellen. Wer glaubt, die Arme trügen ein Zehntel bei, trainiert am Ende des Zuges nachlässig und wundert sich, dass Schultern und Rücken schneller ermüden als erwartet. Die Formel ist eingängig, aber sie ist erfunden.

Die 85-Prozent-Behauptung

Ähnlich verbreitet: „Rudern trainiert 85 Prozent der Muskulatur." Manche Anbieter schreiben 86 Prozent, manche 84. Alle Fundstellen verweisen ohne Titel, Autor oder Jahr auf eine Fachzeitschrift; eine abrufbare Studie war nicht auffindbar. Concept2 nennt auf der eigenen Seite zum Muskeleinsatz 80 Prozent — ebenfalls ohne Angabe, wie gemessen wurde.

Der grundsätzliche Einwand wiegt schwerer als die Differenz: Es gibt keine anerkannte Methode, die bestimmt, ab wann ein Muskel als „trainiert" gilt. Ohne Definition ist jede Prozentzahl beliebig. Was der Hersteller sinnvoll formuliert, ist die qualitative Aussage: Rudern sei eine koordinierte Muskelaktion, an der jede große Muskelgruppe des Körpers beteiligt sei.

Welche Muskeln tatsächlich gemessen wurden

Wer wissen will, was beim Rudern arbeitet, landet bei der Elektromyografie. Eine Arbeit von Gee und Kollegen aus dem Jahr 2022 hat an zwölf gut trainierten Ruderern über die volle 2000-Meter-Distanz gemessen und dafür sieben Muskeln mit Oberflächenelektroden erfasst: Wadenmuskel, hinterer Oberschenkel, großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker, innerer Oberschenkelmuskel, gerader Bauchmuskel und breiter Rückenmuskel.

Diese Auswahl ist bereits eine Aussage. Sie bildet die Kette ab, über die Kraft vom Stemmbrett bis zum Griff läuft — Wade, Oberschenkel, Gesäß, Rücken, Bauch, Latissimus. Der Bizeps, den viele mit der Zugbewegung verbinden, ist nicht dabei.

Bemerkenswert ist auch die Versuchsanordnung. Gemessen wurde auf einem luftgebremsten Ergometer, und der Widerstand wurde nicht dem Zufall überlassen: Der Drag Factor war auf 140 festgesetzt, nach der Vorgabe des britischen Ruderverbands für Ergometertests. Ohne eine solche Festlegung wären die Werte zwischen den Teilnehmern nicht vergleichbar, weil jeder an einer anderen Hebelstellung gearbeitet hätte.

Dass sich Ergebnisse zwischen Geräten überhaupt übertragen lassen, ist ebenfalls untersucht worden. Vogler und Kollegen verglichen 2007 verschiedene Modelle desselben Herstellers und fanden bei Leistungsabgabe, Sauerstoffaufnahme, Ruderökonomie, Herzfrequenz, Laktat, Schlagfrequenz und Anstrengungsempfinden vergleichbare Reaktionen. Diese Aussage gilt für Modelle einer Baureihe — nicht für beliebige Geräte unterschiedlicher Hersteller.

Wie stark sie arbeiten — und warum das keine Prozent-MVC sind

Die gemessenen Aktivierungswerte lagen über die Distanz zwischen etwa 0,49 und 0,72. Das sind Anteile der Aktivität bei maximalen Ruderzügen, nicht Prozent der maximalen Willkürkontraktion. Die Autoren normalisieren ausdrücklich über maximale Sprintzüge statt über eine isometrische Maximalkraftmessung.

Diese Unterscheidung wird in populären Darstellungen regelmäßig übergangen, indem aus 0,72 kurzerhand „72 Prozent MVC" gemacht wird. Das ist nicht dasselbe und lässt sich auch nicht ineinander umrechnen. Wer belastbare Aussagen über Muskelbeteiligung sucht, muss diese Fußnote mitlesen.

Der Verlauf über 2000 Meter ist U-förmig

Interessanter als die absoluten Werte ist ihr Verlauf. Über die Renndistanz zeigte sich in der Untersuchung ein wiederkehrendes Muster: Die Aktivität fällt nach dem Start ab, bleibt im Mittelteil niedriger und steigt gegen Ende wieder an. Für den Rückenstrecker etwa lag die Aktivierung auf den letzten 500 Metern signifikant höher als im Abschnitt davor.

Die Zahlen dazu sind klein und stehen dicht beieinander: Für den Rückenstrecker lag der Mittelwert auf den letzten 500 Metern bei 0,72 mit einer Streuung von 0,14, im Abschnitt davor bei 0,65 mit einer Streuung von 0,11. Beim inneren Oberschenkelmuskel standen 0,57 auf dem ersten Abschnitt gegen 0,49 auf dem zweiten. Man sollte diese Differenzen nicht überinterpretieren — die Streuungen überlappen sich deutlich. Aussagekräftig ist das Muster, nicht der einzelne Wert.

Für den inneren Oberschenkelmuskel war der Startabschnitt der stärkste. Das deckt sich mit dem, was man beim Anrudern spürt: Das erste Beschleunigen des Schwungrads kostet unverhältnismäßig viel, weil noch keine Rotationsenergie im System steckt. Warum sich das beim Luftgerät besonders deutlich bemerkbar macht, steht im Vergleich der Luftwiderstandsgeräte.

Was in der Antriebsphase führt

Für die Frage, welcher Muskel wann arbeitet, verweisen Gee und Kollegen auf eine frühere Arbeit von Guével und Kollegen: Die Muskeln des Quadrizeps — äußerer und innerer Oberschenkelmuskel sowie der gerade Oberschenkelmuskel — und die ischiocrurale Gruppe seien in den Antriebsphasen des Ruderzugs stark aktiviert.

Damit ist die Reihenfolge im Zug beschrieben, nicht der Gesamtanteil. Beides zu verwechseln ist der zweite große Fehler in populären Muskelübersichten: Dass die Beine den Zug einleiten, heißt nicht, dass sie den Großteil der Arbeit leisten — die gemessenen 45 Prozent sagen etwas anderes.

Die vier Phasen des Zuges — und wer wann arbeitet

Der Ruderzug wird üblicherweise in vier Abschnitte geteilt: den Auszug am vorderen Umkehrpunkt, den Durchzug, das Ende am hinteren Umkehrpunkt und die Rückführung. Concept2 beschreibt den Ablauf so, dass der Durchzug mit den kräftigen Beinmuskeln eingeleitet wird, während sich bereits sämtliche Schultermuskeln anspannen; wenn der Durchzug mit dem Armzug endet, sei nahezu die gesamte Oberkörpermuskulatur beteiligt. Das ist eine Herstellerbeschreibung und keine Messung, deckt sich in der Reihenfolge aber mit den EMG-Befunden.

Die Rückführung ist der Abschnitt, den Anfänger am häufigsten unterschätzen. Sie ist keine Pause, sondern der Teil, in dem die Position für den nächsten Zug hergestellt wird — Hände vor die Knie, dann Oberkörper, dann Beine anziehen. Wer die Reihenfolge umdreht, stößt mit dem Griff gegen die Knie und verkürzt den Weg, über den im nächsten Zug Kraft übertragen werden kann.

Für die Muskelbeteiligung heißt das: Ein Ruderzug ist keine gleichmäßige Anspannung, sondern eine Staffel. Die gemessenen Anteile von 45, 32 und 23 Prozent sind Summen über diese Staffel hinweg, keine Momentaufnahmen. In jedem einzelnen Augenblick des Zuges sieht die Verteilung anders aus, und genau deshalb lässt sich aus ihr auch keine Übungsauswahl ableiten.

Der Rumpf ist der unterschätzte Abschnitt

Mit 32,2 Prozent liegt der Rumpf zwischen Beinen und Armen, und zwar deutlich näher an den Beinen. Rückenstrecker und Bauchmuskulatur arbeiten dabei nicht als Antrieb, sondern als Übertragungsglied: Sie halten die Kette zwischen Fußplatte und Griff stabil. Bricht der Rumpf ein, geht Leistung verloren, bevor sie am Griff ankommt.

Genau hier liegt auch der Punkt, an dem die Bewegung anfällig wird. Wie sich das auf Beschwerden auswirken kann und was die Leitlinien dazu sagen — und was nicht —, steht im Beitrag zu Rudern und Rücken.

Am Ergometer bewegt sich der Rücken anders als im Boot

Eine biomechanische Untersuchung von Wilson und Kollegen aus dem Jahr 2013 hat die Bewegung der Lendenwirbelsäule beim Rudern auf dem Ergometer mit der im Boot verglichen. Am Ergometer fiel die zusätzliche Beugung der Lendenwirbelsäule über den Verlauf deutlich größer aus als im Boot — 4,4 Grad gegenüber 1,3 Grad.

Das ist eine Messung an Ruderern unter Belastung, keine Aussage über Heimtraining und kein Beleg für Schäden. Es zeigt aber, dass das Ergometer die Bewegung nicht eins zu eins abbildet, und erklärt, warum die Rumpfhaltung auf dem Gerät mehr Aufmerksamkeit braucht als im Boot.

Ändert der Widerstand, welche Muskeln arbeiten?

Direkt gemessen wurde das in den hier ausgewerteten Arbeiten nicht. Was es gibt, sind Befunde zum Widerstand und zur Physiologie, und die sind uneinheitlich. Eine Untersuchung von Kane und Kollegen fand 2008 über sechs submaximale Stufen keinen signifikanten Unterschied zwischen einem Drag Factor von 100 und 150. Eine spätere Arbeit derselben Gruppe fand bei niedrigem Widerstand höhere Schlag- und Herzfrequenzen, bei hohem die bessere Ruderökonomie.

Aus beidem lässt sich keine Empfehlung ableiten, mit welchem Widerstand man welche Muskelgruppe „gezielter" trainiert. Wer das behauptet, geht über die Datenlage hinaus. Die Unterschiede zwischen den Bauarten sind im Beitrag zu den Widerstandsarten beschrieben.

Was die Muskelbeteiligung für den Energieumsatz bedeutet

Dass beim Rudern viel Muskelmasse gleichzeitig arbeitet, schlägt sich im Energieumsatz nieder — und hier gibt es belastbare Werte. Das Adult Compendium of Physical Activities 2024 führt für das stationäre Rudern MET-Werte von 5,0 bei unter 100 Watt bis 14,0 ab 200 Watt, verteilt über fünf Aktivitätscodes.

Die Spanne ist bemerkenswert: Zwischen lockerem und sehr intensivem Rudern liegt fast der Faktor drei. Das ist mehr Spielraum als bei den meisten anderen Ausdauergeräten und der eigentliche Grund, warum dieselbe Bewegung als Erholungseinheit und als harte Belastung taugt. Die Umrechnung auf einzelne Personen steht im Beitrag zum Kalorienverbrauch.

Was sich daraus fürs Training zu Hause ableiten lässt

Drei Punkte, und keiner davon ist ein Trainingsplan. Erstens: Wenn 47 Prozent der Leistung über das Stemmbrett gehen, lohnt die Minute, die man in die Einstellung der Fußplatte und den Sitz der Schlaufen investiert, mehr als jede Widerstandsstufe. Zweitens: Der Rumpf ist kein Nebenschauplatz, sondern das Übertragungsglied — was dort nachgibt, kommt am Griff nicht an.

Drittens: Weil die Aktivierung am Anfang und am Ende einer Distanz am höchsten ist, sind die letzten Meter einer Einheit die technisch anfälligsten. Wer die Bewegung dort zerfallen lässt, übt genau das ein, was er nicht will. Diese Seite gibt bewusst keine Trainingsempfehlungen — sie ordnet Zahlen ein.

Was in keiner dieser Messungen auftaucht

Auffällig ist, was in der EMG-Auswahl fehlt. Der Bizeps, den viele intuitiv mit dem Ziehen verbinden, wurde nicht erfasst; ebenso wenig die Unterarm- und Griffmuskulatur. Das ist keine Nachlässigkeit, sondern eine Auswahlentscheidung: Erfasst wurden die Muskeln entlang der Kraftübertragungskette, nicht alle beteiligten.

Praktisch merkt man den Unterschied trotzdem. Bei längeren Einheiten ist bei vielen Trainierenden die Griffkraft der erste limitierende Faktor — nicht die Beine und nicht der Rücken. Dazu gibt es in den hier ausgewerteten Arbeiten keine Zahlen, und deshalb steht hier auch keine. Wer die Aussage findet, Rudern trainiere „auch die Unterarme mit", liest eine plausible Vermutung, keinen Messwert.

Ebenfalls nicht gemessen: der Unterschied zwischen den Bauarten. Alle hier zitierten EMG- und Leistungsdaten stammen von luftgebremsten Ergometern. Ob dieselbe Bewegung an einem Wasser- oder Magnetgerät zu anderen Aktivierungsmustern führt, ist damit offen. Die Bauartunterschiede stehen im Wasservergleich beschrieben — als technische Unterscheidung, nicht als physiologische.

Grenzen dieser Datenlage

Die zitierten Messungen stammen von Elite- und gut trainierten Ruderern, nicht von Einsteigern im Wohnzimmer. Die EMG-Untersuchung umfasst zwölf Personen und sieben Muskeln — das ist ein Ausschnitt, keine vollständige Karte. Die Leistungsverteilung von Kleshnev beruht auf einer größeren Stichprobe, stammt aber ebenfalls aus dem Leistungssport.

Ein weiterer Punkt betrifft die Methode selbst. Die zitierte EMG-Arbeit war als Reliabilitätsstudie angelegt — sie prüfte in erster Linie, wie zuverlässig sich solche Messungen über eine Renndistanz überhaupt wiederholen lassen. Das ist eine nützliche Frage, aber es heißt auch: Die Aktivierungswerte sind ein Nebenprodukt der Fragestellung, nicht ihr Ziel. Wer daraus Trainingsvorgaben ableitet, überdehnt sie.

Für den Alltag heißt das: Die Größenordnungen sind belastbar, die Nachkommastellen nicht übertragbar. Und alles, was sich nicht auf eine solche Messung zurückführen ließ, steht auf dieser Seite als unbelegt gekennzeichnet statt als Tatsache.

Belege, Messungen und ihre Herkunft

Kein Eigentest, keine eigene Messung. Die Seite gibt veröffentlichte Messwerte wieder und kennzeichnet Herstellerangaben als solche. Grundlagen:

• V. Kleshnev: Power in Rowing — Leistungsverteilung auf Beine, Rumpf, Arme
• Gee et al. 2022: EMG-Reliabilität über 2000 m Ruderergometer
• Concept2: Muscles Used While Rowing (Herstellerangabe)
• Adult Compendium of Physical Activities 2024: MET-Werte Rudern
• Wilson et al. 2013: Lendenwirbelsäulenbewegung Ergometer gegen Boot
• Kane et al. 2008: Drag Factor und physiologische Kennwerte
• Kane et al. 2013: Widerstand und Ruderökonomie
• Held et al. 2020: Schlagfrequenz, Übersetzung und mechanische Leistung
• University of Oxford, A. Dudhia: The Physics of Ergometers